整天坐著,害骨盆都歪了!印度瑜珈冠軍:一個動作,天天做,讓骨盆歸位

整天坐著,害骨盆都歪了!印度瑜珈冠軍:一個動作,天天做,讓骨盆歸位
你是否曾經歷下半身疼痛、不適、僵硬甚至有揮之不去的沉重感,讓你坐也痛、站也痛,雖然不到要立即求診的地步,但卻已經影響你的生活起居。

經常久坐的辦公室或主婦族群,通常都有或輕或重的髖部疼痛,最常見的來源之一就是骨骼及骨盆關節的肌肉群處在不正確的位置,此種歪斜問題有可能是天生骨骼系統中的缺陷所造成,但大多數的人都是因為肌肉力量的不平衡,換句話說,這也是肇因於現代人不均衡的生活方式及長期錯誤的坐姿、站姿及走路方式,但我們卻毫不自知。這些錯誤姿勢可以透過瑜珈動作進行矯正,不僅可以加強較弱的肌肉群、舒緩關節肌肉緊張,達到預防跟矯正的作用。

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3分鐘簡單的瑜珈練習幫助你保持骨盆平衡!

瑜珈簡易伸展操讓你放鬆骨盆,這些伸展的動作的目的是放鬆肌肉,緩解骨盆緊繃,用這些動作創造髖關節的靈活度及增強肌肉力量,並預防疼痛不適。只要3分鐘就可以做到放鬆骨盆,並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。記得左右兩側都要做,兩邊最少各做3次。

【單腿鴿王式】

療癒效果:伸展容易導致不適症狀的骨盆及周圍肌肉,矯正骨盆、臀部、腿部關節及肌肉

1. 坐姿,雙腳伸直併攏,雙手放在身體後放,頭擺正。腳踝保持放鬆。

2. 左腿屈膝,腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸,轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾,進一步更深層地伸展骨盆,右髖關節調整臀部位置,停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。(如果你的臀部無法完全貼平地面,可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方)

3. 吐氣,上半身前彎,雙手向前伸展,掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展,但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感,請停留在舒服的位置5~7個吸吐後放鬆。左右換邊,重複上述步驟。

除了這個動作,你也可以從下列動作開始練習

【單腳腿壓腹部排氣式】

平躺,雙腳伸直,雙手放在身體兩側。接著,彎曲右腳,雙手環抱右膝,右腳腳跟離開地面。吐氣,將右腳貼近身體,大腿貼近腹部,膝蓋貼近胸部,臉放鬆,頭擺正,停留30秒,左右換邊,重複上述步驟。

【單腳側邊扭轉式】

躺姿,雙腳併攏,頭擺正,雙眼直視天花板,雙手往左右平移與肩膀呈一直線,手肘打直,手掌貼著地面(全身呈十字型)。接著彎曲右腳,把右腳板踩在左大腿下方,靠近膝蓋。將左手掌放在右膝外側,將右腿往左放,平貼地面,記得雙肩要保持貼在地面,不要翹起來。下巴往右轉,眼睛看著右方。停留5~10個呼吸,然後鬆開四肢,再換另一邊練習。

【躺姿單腿鴿王式】

平躺,膝蓋彎曲,雙腳平踩在地板上。將你的右腳放在左膝的上方。然後抬起左腳,將你的右手穿過大腿之間,左手繞過左腳外側,雙手在左膝互扣(等於抱住左腳),盡量往胸部開靠近,停留在舒服的位子30秒,之後再換另一邊練習。

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