肝先瘦，身體才會瘦！醫揭「從肝臟開始燃脂」的關鍵：飯只吃一個飯糰量、蛋白質這樣補

編按：在外食頻繁、久坐少動的生活型態下，脂肪肝與代謝問題正悄悄成為現代人的隱形負擔。很多人以為「少吃油」就能護肝，但事實上，影響肝臟健康的關鍵，往往來自過量的碳水化合物、膳食纖維不足，以及蛋白質攝取失衡。《逆轉脂肪肝》提出一套更容易執行的「養肝飲食法」，從日常飲食著手，不需極端節食，只要掌握幾個簡單原則，就能減輕肝臟負擔、啟動脂肪代謝。當肝臟狀態改善，身體也會跟著「從內而外」慢慢瘦下來，找回輕盈與活力。

什麼是肝臟保健？是為了改善肝功能，主動呵護肝臟的保健活動。《逆轉脂肪肝》一書將聚焦於重點飮食，透過「肝臟保健食譜」來告訴大家如何溫柔呵護肝臟。

「肝臟保健」7大習慣

1. 每天記錄一次體重
   
2. 飮料選擇水、茶或黑咖啡
   
3. 一餐的主食攝取量控制在一個飯糰的份量
   
4. 蔬菜攝取量改成過去的兩倍
   
5. 確實攝取蛋白質，優先選擇黃豆、魚類、雞肉
   
6. 減少攝取超加工食品
   
7. 每天運動10分鐘以上

做好肝臟保健，就能從肝臟開始燃燒脂肪，讓肝臟恢復活力；肝臟恢復活力後，體重隨之下降，身體的不適也會逐漸消失；能夠健康瘦身！不容易累積疲勞。也就是說，只要做好肝臟保健，各種身體不適都能獲得改善，還能預防生活習慣造成的疾病！

順帶一提……人體其實是從「肝臟」開始瘦下來的！肝臟的脂肪減少 → 內臟脂肪減少 → 皮下脂肪減少。

肝臟保健的目標：三個月減少7%的體重！減重7%，就能改善脂肪肝！如果是體重85kg的人……85×0.07（7%）＝目標約減少6kg。

想瘦身的話，該怎麼做呢？瘦得越快越好（一個月減少6kg）？還是慢慢來，分成兩個階段（第一個月減少2kg，三個月後總共減少6kg）？首先，從一個月減少2kg開始吧！剛開始先設定不勉強的目標，達成第一個目標的人，最後幾乎都能100%完成最終目標！不必勉強所以容易開始！

肝臟堆積脂肪的原因

● 攝取過多碳水化合物
肝臟會堆積脂肪，並不是因為飲食中攝取太多脂肪。來自「碳水化合物」的脂肪大約是飲食中脂肪的兩倍。當然攝取過多脂肪也不好，但首先應該先控制碳水化合物！

● 膳食纖維攝取不足
便祕導致糞便長時間停留在腸道中，不僅促進吸收更多營養素、加速脂肪堆積，產生的毒素還會直接送到肝臟，加重肝臟負擔。預防便祕的膳食纖維，對肝功能也有好處！

● 蛋白質攝取不足
人體最大的碳水化合物儲藏庫是肌肉。肌肉量減少後，無法儲存的碳水化合物增加，這些碳水化合物轉化為中性脂肪，就會引發脂肪肝。所以一定要確實攝取組成肌肉所需的蛋白質。

為了改善這些問題，只需要遵守3個簡單守則！

守則1：每餐主食量控制為一個便利商店飯糰的份量

白飯100g＝碳水化合物35.6g，每一餐都要確實量好份量

碳水化合物並不是完全不能攝取，它是身體重要的能量來源，重點是「減少攝取量」，而不是「完全不吃」。每餐的目標量是一般便利商店飯糰一個的量＝白飯約100g。而一碗滿滿的白飯約為150g（碳水化合物約53g），所以建議從減少至2/3碗開始。運動量較少的人，可以在不勉強的情況下，嘗試減少到70g（碳水化合物約25g）。主食不只限於白飯，只要控制碳水化合物量，換成麵包或麵條也可以。

守則2：蔬菜攝取量增加到過去的兩倍，目標是每天攝取350g以上

來「Smart門診」看診的肥胖・脂肪肝患者，蔬菜攝取量僅約為日本人建議攝取量的一半。因此目標設定為「以往的兩倍」。蔬菜攝取不足，等於膳食纖維攝取不足，會導致便祕，加重肝臟負擔。建議每天攝取量為350g以上，並且要均衡攝取黃綠色蔬菜與淺色蔬菜。如果以一道小盤蔬菜為70g，一盤沙拉、蔬菜湯、炒蔬菜等為140g來計算，就可以很輕鬆地達成目標。

守則3：每天攝取體重（kg）換算成g的蛋白質

一天分成三次攝取，例如體重80kg的人＝每天攝取80g

蛋白質是維持與增加肌肉量不可或缺的營養素。能提高基礎代謝，幫助打造不易肥胖的體質，還有助於延長飽足感。重點是不要一次攝取過量，而是分成每餐20～30g，一天攝取三次。優先選擇黃豆製品、魚類、雞肉，並搭配雞蛋與乳製品，均衡攝取。推薦方便又好取得的蛋白質「神之七選」—「納豆、豆腐、水煮蛋、沙拉雞胸肉、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、天然起司」， 便利商店常見的豆腐棒也很不錯！

食物就是最好的良藥！讓肝臟開心的「養肝定食」

肝臟保健的飲食守則只有三個。只要遵守這三個守則，就不用在意卡路里！這就是「養肝定食」最大的特點。本書為了讓大家能輕鬆、持續不膩，提出簡單又吃得飽足的定食。即使減少主食，也能靠充足的蛋白質和蔬菜（膳食纖維）來獲得充分的滿足感。

A定食（究極定食）

究極的養肝定食——只要一個飯糰份量的主食搭配配料豐富的湯品就OK！

肝臟醫生最推薦！只要做一鍋湯就完成的簡單定食

A定食的優點！
•一道料理就能攝取蛋白質與膳食纖維
•因為是湯品， 所以有滿滿的飽足感與咀嚼感
•可以事先做好保存！也適合當早餐或午餐
•如果覺得蛋白質或膳食纖維攝取不足，也可以加上小菜（詳見Part4）

B定食（一湯一菜定食）

一道主菜就能同時攝取蛋白質和膳食纖維！

B定食的優點！
•主菜同時使用蛋白質與膳食纖維食材，一道就能達成營養均衡
•適合想好好吃一餐的人，一盤主菜就很有滿足感
•如果覺得蛋白質或膳食纖維攝取不足，也可以加上小菜（詳見Part4）

C定食（一碗料理定食）

偶爾也想吃丼飯或麵類！即使主食量少，也能靠豐富的配料與小菜，獲得滿滿飽足感！

C定食的優點！
•推薦給想在減重時也能享受丼飯或麵類的人
•運用增量技巧，即使主食量少也能有滿滿份量
•善用市售低碳水食材，菜單變化更加豐富
•善用可事先準備好的小菜來補充膳食纖維與蛋白質

延伸閱讀
有脂肪肝怎麼辦？減●%體重就能改善！日醫公開「1・2・3法則」教你健康瘦
不吃藥也能逆轉脂肪肝！他靠飲食＋運動4個月「重度脂肪肝」全消失，醫曝3大飲食策略
喝這杯綠色飲料，成功逆轉脂肪肝！醫師的不藏私配方公開，連酪梨和橘子絲都藏玄機

書籍介紹

逆轉脂肪肝：肝臟名醫X營養師實證設計養肝飲食，重啟高速代謝、輕鬆瘦肝，免疫力Up！
作者：尾形哲, 牧野直子
出版社：高寶
出版日期：2025/07/23

作者簡介
尾形哲

醫學博士，日本佐久市立國保淺間綜合醫院外科部長、脂肪肝專科門診「Smart門診」主治醫師。

1995年畢業於神戶大學醫學部，2003年完成醫學研究所博士課程。曾於巴黎與首爾多家醫院參與多例肝臟移植手術，自2009年起擔任日本紅十字會醫療中心肝膽胰與移植外科活體肝移植主任醫師，而後任職於東京女子醫科大學消化疾病中心。2016年起移居長野縣，投入地方醫療服務。2017年成立「Smart門診」，專注於幫助患者改善脂肪肝、肥胖等。

專科資格包括日本外科學會專科醫師、日本消化器外科學會專科醫師／指導醫師、日本肝臟學會專科醫師。

著有《肝臟脂肪消除術！專科醫師教你輕鬆瘦》（楓葉社文化）等書。

X：@ogatas052

食譜設計：牧野直子

管理營養師、料理研究家、減重飲食指導顧問，「Studio 食（くう）」代表。

擅長設計兼顧美味與健康的實用食譜，深受各年齡層喜愛。於電視、雜誌、出版界活躍，並從事食品企業商品開發、營養講座、健康中心與小兒科營養指導。

現為日本肥胖學會會員、日本食育學會會員與評議員，並擔任女子營養大學終身學習講師。

著有《管理營養師設計的清體調理湯》（管理栄養士が考えた からだおそうじスープ，KADOKAWA）、《一餐攝取20g蛋白質的好料理》（１食20gが簡単にとれる！ たんぱく質しっかりおかず，池田書店）、《70歲的簡單美味健康食譜》（70歳からの簡単、美味しい健康レシピ，成美堂出版）等書。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙