只是要練線條,到底要用多重的啞鈴?健身教練教你這樣挑,搭配4個動作瘦全身!

最近我許多學生開始認真自主訓練,買了一些健身器具在家使用,所以除了瑜珈墊,方便家中使用的健身工具有:滑盤、啞鈴、沙袋、藥球、瑜伽球、BOSU、按摩滾筒、彈力繩等。 

好處是因為: 

1.不用太大空間去使用及收納,
2.而且能重複利用做許多變化,
3.上面每個器材都能搭配使用。

其實介紹啞鈴在家中使用時,要從這個問題來開始: 

你知道如果要在家買啞鈴運動,要買幾公斤嗎? 

如果你了解,知道大概答案,那代表你可能知道你的運動方向跟目標,如果你完全沒概念,那接下來得好好瞭解。

首先,你要知道你的目標是什麼? 

如果你要練壯,那就要夠重的啞鈴,才能做有效的負重,達到肌肥大的刺激強度。(比如要讓手臂變粗肌肉肥大,做二頭彎舉會使用6-15下的有效重量,也就是這個重量用盡全力一次做完只能做6-15下) 

分享一個故事,我開始健身的時候,上網查了資訊,發現只有徒手的動作,肌肉大小能發展地有限,動作能做的有限,於是買了組合啞鈴,可以自行額外購買鐵片加上。而後又發現,我需要一個躺椅來做更多動作,然後開始越用越重,鐵片越買越多,於是我把媽媽的燙衣板給壓壞了。 

最後看到網路上介紹的許多負重器材訓練,在家沒有辦法做,我才了解,練好每個肌肉發達,去健身房最實際,因為器材多,重量足夠,能夠仔細鍛鍊每個部位。 

家中無法擺設這麼多大型器械,以及成本非常高昂!

那如果沒有要變壯,那肌力訓練就不用被重量侷限,可以以全身性的運動為出發,著重動作的變化跟難度。每個動作不在於局部肌肉發達,而是整體訓練,許多動作角度是多方向,需要許多部位共同參與,比如練腹部時也鍛鍊手臂,練下半身時也鍛鍊核心。

以下舉例四個組合動作:

1. 主要為訓練下半身,大腿及臀部:雙手持啞鈴,往側邊蹲下時啞鈴朝下,再站回中間直接舉高,左右邊都個別進行10-20次,記得背部要挺直,膝蓋及腳尖朝前! 

2. 主要為訓練上半身、核心及手臂:起始時,雙手持啞鈴做平板支撐,左右旋轉下半身後,接著做上半身的旋轉,小心專注控制啞鈴舉起軌道往側邊,舉到正上方時停止,放下時保持輕緩,手肘都不要鎖死。左右手腳連續進行會是4下,可以試著做20下。 

3. 訓練全身,大腿臀部及核心跟肩關節力量:左腳踩在較高的穩定介面,階梯或是椅子上都可,右手持啞鈴於側邊,連續做單腳及單手的登階及舉高,保持身體的挺直及動作過程的動態平衡,注意啞鈴跟手臂軌道位置及身體始終保持直線。

單邊進行10-20下後換邊。如果單腳登階平衡有困難,可以先不拿啞鈴來練習。 

4. 另一組訓練上半身、核心及手臂:起始時,雙手持啞鈴做平板支撐,雙手輪流拉起啞鈴到腰際位置,身體盡量保持水平不要歪斜,接著雙腳輪流往前輕點地板迅速回去,左右手腳連續進行會是4下,可以試著做20下。 

作法為:試著將以上4個訓練做10-20下,連續進行為一組,休息一分鐘,做3-4組,可以針對個人體能調整次數、快慢跟休息時間。 

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