ㄣㄣ出不來,因為你坐太久了!每天「蹲姿」3分鐘,腹部有力,就能清宿便

ㄣㄣ出不來,因為你坐太久了!每天「蹲姿」3分鐘,腹部有力,就能清宿便

當你在印度旅行,你會發現印度人在煮飯、閱讀、等公車時,很多人都是採蹲姿,這種傳統文化其實有令人難以置信的好處。要調整下半身最有效的訓練方式之一就是「蹲姿」,它可以運動到腿四頭、腿筋、臀和小腿肌肉,更重要的是,它可以大大加強下背部和核心力量,增強下半身的自由度和靈活性,伸長脊椎,維持整體平衡,還能讓過度活躍的腦袋逐漸平靜下來。

告別便祕 + 強化腹部肌肉 + 促進下半身血液循環

瑜珈的每個姿勢都能為你帶來滿滿能量活力,但以截然不同的方式,比如,有的動作是令人振奮又充滿活力,而有些則是舒緩和穩定心靈。花環式(Malasana,英文為The Garland Pose)是屬於讓你沉靜下來的類型,平衡你下半身的能量流動,有助於體內廢物的排除,當然也能清除心靈廢物,每當你需要冷靜,花環式就是你的最佳夥伴。

花環式其實就是形容蹲的姿勢,動作原理主要是為改善消化系統。當我們長時間坐在椅子上,因為靠背讓我們懈怠,忽視核心肌肉的重要性,我們腿部、腳踝、臀部外側的柔韌性、靈活度與力量也逐步在流失,腹部和腰部肌肉處於鬆垮而不洽當的狀態,因為肌肉量越少,當然也越容易肥胖,肥胖也會招致各種疾病,影響甚鉅。

現代人久坐不起的習慣讓「訓練髖關節靈活度」成為大家的共同課題,因為久坐不動導致我們大腿內側、腹股溝、臀部肌肉過度收緊,駝背、錯位、背部疼痛各種問題都找上門,開髖部最好的瑜珈動作之一就是花環式,讓緊張的臀部獲得舒展,你所有的日常活動也不會那麼容易就受到限制,彎腰不費力,蹲下不怕閃到腰,感覺更自在舒服。花環式是傳統印度瑜珈士的蹲姿,這種做法有助於充分彎曲膝蓋,讓腿部能發揮最大限度的活動能力,骨盆則可以腳後跟旁好好休息,輕鬆舒展髖關節。

花環式也是我在瑜珈課程進行中段時常會教到的動作,因為它既簡單又容易,還能保持身體的熱度與節奏,但仍然讓你感到非常放鬆達到休息的效果。在日常生活中,我們很少會有機會進行全蹲的動作。花環式能釋放身體緊張,讓你從頭到腳都變得更加柔軟,同時伸展到腳跟與腳踝,為腰部、臀部增加力量,背部肌肉變得更加緊實有力,讓你不容易變胖,因為能熱烈燃燒脂肪的核心肌群也能有效運動到,所以這個動作也是運動員要提高核心肌群力量時會選擇練習的動作,鍛鍊身體力量。

花環式|Malasana

花環式可伸展腿部、腳踝、膝蓋、大腿、加強脊柱和軀幹,重新校正調整腹部肌肉,提高了結腸功能,以幫助消除宿便。這個姿勢也增加了骨盆的循環和血液流動,對於性功能也有一定程度的幫助。同時改善平衡、專注力,能有效運動腹股溝部位,改善消化功能,大大提升身體排出多餘體液的能力。

在多樣化的瑜珈練習中,花環式也是相當推薦給孕婦的動作,因為它可以髖關節不再緊繃,並給予正確運動,以幫助孕婦在生產時更為順利,而這個姿勢也是能有效解決便秘問題的方法,有便秘問題,那就一定要花個三分鐘嘗試看看花環式,讓你一清宿便,人也神清氣爽。

(1)  蹲姿,雙腳距離與肩同寬,或打開到自己覺得舒適的寬度。儘量保持腳跟貼地,如果沒辦法,可以在腳跟下置入摺起來的瑜珈墊或毛巾,作為輔助。大腿距離稍微拉寬,上半身往前傾,讓上半身處於雙腿中間。雙手垂放於前方,十指交扣,停留四至五個呼吸,再慢慢回正,放鬆雙腿。

(2)  接著,重複上述(1)的動作,雙手合十,放在胸口,此為「祈禱合十手印」(NamasteMudra)。接著用手肘頂住膝蓋內側,盡量將大腿往外推,脊柱向上挺直。如果可以讓大腿向軀幹兩側靠近,盡量打開胸口、膝蓋與大腿。停留五個呼吸,回到蹲姿。

【注意事項】如果近期有膝蓋受傷或慢性腰背疼痛,請避免練習這個姿勢!

【初學者小撇步】

  • 如果你的腳後跟無法接觸地面,請放一個瑜珈磚或將毯子折成適合高度墊在腳跟處。
  • 如果你覺得膝蓋受壓過大,請在你的臀部位置放一個瑜珈磚,像在坐凳子上那樣坐在上面。
  • 要更加伸展你的腹股溝,請將一隻手放在你雙腳內側的地上,另一隻手則向天空舉起,然後再換邊練習。
  • 為了保護你的膝蓋不要受傷,請先彎曲雙腿以保持平衡後再將膝蓋打開。
  • 如果你的膝蓋或腹股溝感到疼痛,請不要再停留在此姿勢。

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