整天坐著，害骨盆都歪了！印度瑜珈冠軍：一個動作，天天做，讓骨盆歸位

你是否曾經歷下半身疼痛、不適、僵硬甚至有揮之不去的沉重感，讓你坐也痛、站也痛，雖然不到要立即求診的地步，但卻已經影響你的生活起居。

經常久坐的辦公室或主婦族群，通常都有或輕或重的髖部疼痛，最常見的來源之一就是骨骼及骨盆關節的肌肉群處在不正確的位置，此種歪斜問題有可能是天生骨骼系統中的缺陷所造成，但大多數的人都是因為肌肉力量的不平衡，換句話說，這也是肇因於現代人不均衡的生活方式及長期錯誤的坐姿、站姿及走路方式，但我們卻毫不自知。這些錯誤姿勢可以透過瑜珈動作進行矯正，不僅可以加強較弱的肌肉群、舒緩關節肌肉緊張，達到預防跟矯正的作用。

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3分鐘簡單的瑜珈練習幫助你保持骨盆平衡！

瑜珈簡易伸展操讓你放鬆骨盆，這些伸展的動作的目的是放鬆肌肉，緩解骨盆緊繃，用這些動作創造髖關節的靈活度及增強肌肉力量，並預防疼痛不適。只要3分鐘就可以做到放鬆骨盆，並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。記得左右兩側都要做，兩邊最少各做3次。

【單腿鴿王式】

療癒效果：伸展容易導致不適症狀的骨盆及周圍肌肉，矯正骨盆、臀部、腿部關節及肌肉

1. 坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。腳踝保持放鬆。

2. 左腿屈膝，腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸，轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾，進一步更深層地伸展骨盆，右髖關節調整臀部位置，停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。（如果你的臀部無法完全貼平地面，可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方）

3. 吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展，但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感，請停留在舒服的位置5～7個吸吐後放鬆。左右換邊，重複上述步驟。

除了這個動作，你也可以從下列動作開始練習

【單腳腿壓腹部排氣式】

平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。接著，彎曲右腳，雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部，膝蓋貼近胸部，臉放鬆，頭擺正，停留30秒，左右換邊，重複上述步驟。

【單腳側邊扭轉式】

躺姿，雙腳併攏，頭擺正，雙眼直視天花板，雙手往左右平移與肩膀呈一直線，手肘打直，手掌貼著地面（全身呈十字型）。接著彎曲右腳，把右腳板踩在左大腿下方，靠近膝蓋。將左手掌放在右膝外側，將右腿往左放，平貼地面，記得雙肩要保持貼在地面，不要翹起來。下巴往右轉，眼睛看著右方。停留5～10個呼吸，然後鬆開四肢，再換另一邊練習。

【躺姿單腿鴿王式】

平躺，膝蓋彎曲，雙腳平踩在地板上。將你的右腳放在左膝的上方。然後抬起左腳，將你的右手穿過大腿之間，左手繞過左腳外側，雙手在左膝互扣（等於抱住左腳），盡量往胸部開靠近，停留在舒服的位子30秒，之後再換另一邊練習。