西洋梨、中年發福都有救!46歲台灣鄭多燕教你練下半身,9個月體脂降9%

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臀臂肌群

全身的肌肉有70%都集中在下半身,只要認真練,絕對是投資報酬率最高的部位,天生扁平臀、上班族久坐辦公室、媽媽生完孩子骨盆外擴、中年發福……種種梨形身材的苦主,更要好好鍛鍊腿臀部位,翹臀纖腿是可以透過運動達成的!

基礎橋式

動作1

身體躺平,將彈力帶套在膝上方5cm,屈膝張開與肩同寬,腳板踩實地板,雙手放在身體兩側。

動作2

雙手撐住墊子,臀部抬高,吸肚收臀,將彈力帶撐開,維持20秒後,膝蓋合,臀部慢慢回到地面。

動作1、2

可採3秒上、3秒下,臀下時與地面維持1cm距離,以10下為一組,進行3組訓練。

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

單腳橋式

動作1

身體躺平,雙腳屈膝,右腳踩實地版,左腳腳踝扣在右腳膝蓋上方預備。

動作2

臀部抬高,吸肚收臀,左右骨盆對齊在同一條線上,維持20秒後慢慢回到地面。

可採3秒上、3秒下,臀下時與地面維持1cm距離,以10下為一組,進行3組訓練。

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

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