西洋梨、中年發福都有救！46歲台灣鄭多燕教你練下半身，9個月體脂降9%

臀臂肌群

全身的肌肉有70%都集中在下半身，只要認真練，絕對是投資報酬率最高的部位，天生扁平臀、上班族久坐辦公室、媽媽生完孩子骨盆外擴、中年發福……種種梨形身材的苦主，更要好好鍛鍊腿臀部位，翹臀纖腿是可以透過運動達成的！

基礎橋式

動作1

身體躺平，將彈力帶套在膝上方5cm，屈膝張開與肩同寬，腳板踩實地板，雙手放在身體兩側。

動作2

雙手撐住墊子，臀部抬高，吸肚收臀，將彈力帶撐開，維持20秒後，膝蓋合，臀部慢慢回到地面。

動作1、2

可採3秒上、3秒下，臀下時與地面維持1cm距離，以10下為一組，進行3組訓練。

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

單腳橋式

動作1

身體躺平，雙腳屈膝，右腳踩實地版，左腳腳踝扣在右腳膝蓋上方預備。

動作2

臀部抬高，吸肚收臀，左右骨盆對齊在同一條線上，維持20秒後慢慢回到地面。

可採3秒上、3秒下，臀下時與地面維持1cm距離，以10下為一組，進行3組訓練。

每次N組

維持20秒進行多組訓練。