這樣吃,降62%乳癌率!4個飲食態度,讓身體抗發炎,養出防癌好體質

(照片提供:綠藤生機)

乳房,一直是女人最親密,也最需細心呵護的部位;十月是全球乳癌防治月,根據國民健康署統計,每年新增的乳癌病例數已從 5000 人攀升至1萬人,平均每 8.4 分鐘就有一人罹患乳癌。而許多研究也發現,70% 至 80% 的癌症罹患率與飲食習慣有相當大的關聯性,尤其是年齡 45 歲以上的女性。除了定期找專業醫師檢查,正確的飲食習慣,更是每個女性輕忽不了的重要小事;現在,不妨就從這四種飲食型態開始為自己的健康把關!

一、地中海飲食有機會預防乳癌

地中海飲食主要以植物性食物與穀物為營養來源,包括各樣顏色的蔬菜、豆類、水果、堅果組成,不僅對保護心臟、大腦的健康有其功效,近期在美國內科醫學期刊中的一篇研究更發現,以地中海飲食搭配初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)的人,比只在飲食中減少脂肪攝取(Low Dietary Fats)的人,罹患乳癌的機率低 62%。

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四個訣竅,帶您掌握地中海飲食:

多吃新鮮、當季十字花科類蔬菜:蔬菜如青花椰菜、芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、大/小白菜、芝麻葉等,因為這些蔬菜都含有「含硫多醣體」成分,在預防乳癌上也有其助益。

抗氧化芽菜之選,青花椰苗:除了吃十字花科的熟成蔬菜(如青花椰),其幼苗的營養價值同樣不相上下!美國約翰霍普金斯大學的研究指出,每株青花椰苗中所含的抗氧化物蘿蔔硫素,是青花椰成菜的 20-50 倍。另外,青花椰苗也含有維他命 C、維他命 E、β 胡蘿蔔素等三大抗氧化物質,抗氧化力比青花椰成菜還強,能活化細胞、消除自由基,並降低癌細胞生長的機率。

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每日 2~3 匙初榨橄欖油:橄欖油是地中海飲食的特色之一,裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素 A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低,建議涼拌或低溫清炒較能攝取其油脂營養。另外,橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用,使乳房腫瘤不再持續惡化,是阻斷癌細胞成長所需的養分。

未經加工過的全穀食物:地中海飲食強調全食物的重要性,因此,選擇澱粉類食物時,建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物有助於排出體內過多的雌激素,進而阻止刺激乳房組織,降低細胞在乳房發生突變的機率。

二、Omega-3 脂肪酸,讓身體不發炎

對女性來說,長時間攝取充足的 Omega-3 脂肪酸,會幫助抑制癌細胞的增生速度,對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊的研究中,調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現,平日會攝取富含 Omega 3 脂肪酸的脂肪魚類的女性,比起多以紅肉為日常肉類來源的人,要有更低的乳癌罹患機率。

然而,除了魚油、脂肪魚類,堅果中也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素 E 和纖維質等抗氧化營養素;如果不愛吃脂肪量較高的魚,或本身是素食者,將堅果適量地加入料理也不為是提高 Omega-3 脂肪酸攝取的好方式!

(照片提供:綠藤生機)

四個小撇步,讓堅果成為你的餐桌好食伴!
  • 清炒蔬菜時,在快熟前拌入腰果或杏仁
  • 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽
  • 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底
  • 烤雞或烤魚時,在放入烤箱前灑上杏仁片

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