蔬果通便?吃錯便秘更嚴重

蔬果通便?吃錯便秘更嚴重

(優活健康網記者徐平/綜合報導)你有便秘問題嗎?許多民眾都知道,多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題,但你知道吃錯方法恐讓便秘更嚴重嗎?現代人頻繁外食,往往攝取過量的油、鹽與熱量,加上活動量不足,不少人會有便秘症狀。營養師提醒,攝取足夠的膳食纖維之餘,也要記得補充足夠水分,才能讓糞便俐落的通過腸道!

攝取大量的纖維時 需要有水分幫助膨脹

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示,若是人體水分攝取不足,糞便體積會變得又小又密實,在腸道過程更慢,容易變得肝硬而產生便秘症狀,因此當人體攝取大量的纖維時,需要有水分幫助膨脹,這時腸道會接受到訊號,產生便意。攝取水分是每日必做功課,人體每天的基礎補水量,依照體重來計算,每1公斤需補充35c.c.的水分,換句話說,若民眾的體重為60公斤,每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才算達到標準。

遵循3點 增加飽足感又解便秘

對於愛美女性來說,減肥時最好的朋友就是生菜沙拉,蔬菜中的膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維,水溶性纖維包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻,可以延緩醣類消化吸收,控制血糖、降低血膽固醇,更可以增加飽足感。麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間,減少毒素與腸道的接觸,降低大腸直腸癌的風險。除了蔬菜水果,遵循以下3點也可以有效緩解便秘:

1) 全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。

2) 增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。

3) 菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等),添加風味及食材變化性。

逐次增加攝取量 搭配水分、運動

朱恩琪營養師表示,若平日不習慣攝取纖維質,可以嘗試逐次增加攝取量,高纖飲食一定要搭配足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘!

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