7成跑友有遇過、年輕女性最常見...關於跑步「肚子痛」你該知道的那些事

7成跑友有遇過、年輕女性最常見...關於跑步「肚子痛」你該知道的那些事
連假時大餐一頓接著一頓,這段時間,很多人在訓練時,發現自己很容易產生側邊腹部痛的問題,不免會擔心:我吃太多了嗎?會影響訓練嗎?這很嚴重嗎?

跑步是最容易引起側腹痛的運動

運動引起的側腹痛 (exercise-related transient abdominal pain) 雖然不是跑友的專利,但從許多報告來看,以跑友存在問題的比例最高,分開眾多運動來分析,跑友有將近七成的比例出現過側腹痛問題;如果是同時進行跑步、騎車、游泳的三鐵選手,這三種運動出現側腹痛的比例相當懸殊,跑步接近七成、游泳卻才15%、騎車甚至不到一成。綜觀來說,跑步發生側腹痛的機會比騎車高出10倍以上,跑友不可以不注意這個問題;嚴格來說,它也不能算是一種疾病,但確實是身體在沒有準備好運動狀況下,勉強運動或急速高強度運動時可能出現的一種情形。

年紀較輕且女性的族群最常見

一般來看,20歲以下的族群運動中發生側腹痛的比例接近八成,但40歲以上則只有四成。隨著年齡增加,運動產生側腹痛的比例也跟著降低。此外,不管是馬拉松或超級馬拉松,女性跑友產生側腹痛都遠比男性高。

吃太多的確是引起側腹痛的原因之一

造成運動產生側腹痛的原因很多,目前也沒有一個完整的理論可以說明,常見引起側腹痛的原因如下:

  • 軀幹過度挺直、重複動作太多
  • 運動強度太高
  • 運動前沒有做好暖身,特別是環境過冷時
  • 運動前吃喝太多,尤其是高張性液體

這些引起側腹痛原因背後的理論包含,橫膈缺氧、對腹腔內韌帶的機械性壓迫、腸胃道紊亂問題(但並非消化道不適)、腹部附近的肌肉抽筋、連接主動脈裂孔與橫膈的韌帶出現問題、胸椎神經性疼痛、腹膜刺激等。

雖然我們知道運動前吃喝太多會更容易引起側腹痛,但確切原因還尚未清楚,懷疑是吃喝太多容易對腹腔內韌帶產生壓迫,而造成側腹痛發生,但與食物屬於碳水化合物或脂肪或蛋白質等組成其實沒有明確關聯。所以,運動前挑選飲食的類型,並注意攝入量,是避免側腹痛很重要的方法。

左右兩側腹痛比起其他區域更為常見,雖然目前對形成的原因還不夠了解,但基於飲食量太高會引起疼痛,而且中段整個區域都是消化的重要位置,不難聯想其中的關聯。以下是常見產生腹痛的位置(綜觀統計而非單純指跑友):

常見運動中出現腹痛的位置與比例(圖取用及修改自Morton D, Callister R. Sports Med. 2015;45:23-35.)

四招減少跑步產生側腹痛的方法

大吃大喝是連假期間跑友們比較難以避免的問題,為了減少運動中產生側腹痛的問題,以下提供幾項方式參考:

  • 避免在跑步前兩小時攝入過量食物,跑步中可以飲用少量等張水份,避免飲用高張液體。
  • 建議強化核心肌群穩定性,避免身體出現過多的不穩定晃動,可以穿著增加穩定度的衣物或腰帶,但不是最建議的方法。

軀幹穩定的伏地挺身訓練動作
軀幹旋轉穩定訓練動作(圖取用自https://speperformance.wordpress.com/)

  • 注意跑步時的姿勢,尤其是脊椎排列以及周邊相關肌群的功能,這也包括需要強化體能強度。
  • 發生疼痛時可以深呼吸、向側腹痛方向輕推輕拉、向身體前方微彎。
    前彎與側推側拉的舒緩動作(圖取用自http://www.runnersworld.com/)

若是您在運動中發生側腹痛的問題仍有疑問,建議您盡速尋求專業人員為您評估與治療喔!

本文獲「康富物理治療所」授權轉載,原文:新年大吃大喝 跑步側腹痛?

作者簡介_蔡忠憲 物理治療師

康富物理治療所創辦人

 現職:
 台北市物理治療師公會第七屆理事
 台北市物理治療師公會第七屆權益委員會主委
 中華健體技術教育推廣學會第一屆理事長
   康寧大學台北校區兼任講師
 中華肌內效協會認證講師
 台灣物理治療學會專業發展委員會委員
 
 經歷:
 台灣大學醫學院物理治療碩士
 台北榮民總醫院臨床物理治療師
 台北市物理治療師公會第六屆理事
 台北市物理治療師公會第六屆權益委員會主委
 荷商愛思唯爾醫學出版公司醫學編輯經理
 中華肌內效協會副秘書長暨教育委員會委員
 歐首物理治療所副主任
 聽障奧運中華代表隊物理治療師

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