每天跑步，身體就會健康？運動醫師告訴你：非懂不可5大跑步秘訣

台灣近年來路跑正夯，幾乎成為全民運動。參加路跑比賽，除了要有實力，有時也需要相當的運氣，否則熱門賽事報名秒殺，不一定搶得到參賽門票。

跑步可說是最簡單的運動之一，不需要特別裝備、訓練或天賦，只要一雙鞋就可以立刻開始。喜歡陽光與大自然的可以參加越野路跑，怕曬太陽的可以參加夜跑，如果擔心空污PM2.5，也可以利用跑步機進行室內訓練。

跑步雖然簡單、入門容易，但是要跑得健康，並且發揮運動效果，一些小祕訣，您可不能不知道！

一、暖身＋收操，避免運動傷害

運動前應該進行大約10分鐘的暖身，利用「動態伸展」如：抬腿跑、開合跳、肩繞環、毛蟲爬、小跑步、跳繩、踩飛輪等方式，直到呼吸加速、身體微微發汗，正是最適合開始運動的程度。如果是在寒冷天氣，則要延長暖身時間，如此才能有效避免大腿後方肌肉拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。

運動後不要立刻停下來，應該進行5~10分鐘的低速跑、快走，接著做「靜態伸展」來收操，放鬆因為運動變得緊繃的肌肉，如此除了減少延遲性肌肉痠痛，更能預防運動後心臟問題的發生。如果本身有關節問題，如膝關節退化或腳踝扭傷的舊傷，更應該針對舊傷部位進行約15分鐘的冰敷，降低關節的發炎反應，以避免不適。

新的研究指出，如果要連續進行耐力性訓練或比賽，運動後下肢10~20分鐘的冷水浴，能夠促進運動恢復、減少痠痛、增加運動後的舒適程度，讓身體能在迎接下次跑步時保持在最佳狀態。

二、跑多快最健康？

儘管許多文獻研討提出一個共通結論：中等速度的跑步（每小時9.6~11.2公里）對健康有最大益處。但低速跑步甚至快走，對健康也一樣有幫助。

事實上，以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合，同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說，強度是完全不同的。就一個沒有心臟疾病的人而言，中等強度的定義是最大心率（以「220 – 年齡」來估算）的64~77%，高強度則是最大心率的77~94%。同樣心跳達到每分鐘130下，對30歲的人來說只是中強度的有氧運動，但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。

患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人，運動的好處大於風險，但是更應該要監控運動心率，並設定運動強度上限，才能運動得健康又安全。這類病人在進行有氧運動之前，應先諮詢心臟科及復健科醫師，甚至進行心肺復健運動訓練，提高基礎心肺功能之後，再開始自主訓練。

因此，比起在意跑步速度，更有效率的應該是佩戴心跳錶，在運動時監控自己的運動強度，讓運動更有效率，帶來更大的健康效益，同時避免風險及受傷。

三、多常跑、跑多久最健康？

關於這個問題，我的看法是「坐而言不如起而跑」。事實上，柏拉圖在西元前就告訴我們：「缺乏活動會摧毀任何人的良好狀態，而活動及方法正確的運動幫助人保持良好狀態。」比起不運動的人，有運動對健康就有幫助。

美國運動醫學會（ACSM）指出，每週至少要運動2天以上，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依據美國的體能指引建議，每週總運動量分成3天以上進行，不但能降低疾病風險，還能避免過度運動造成的運動傷害。華人推崇中庸思想，認為「過與不及」對健康都有不良影響，其實有其道理。近年許多研究紛紛指出，運動雖然能夠調節身體免疫力，但是過度（時間太長或強度太高）的訓練反而會造成免疫能力下降，導致容易感冒或發生其他呼吸道感染。2015年哥本哈根心臟研究（CCHS）在美國心臟醫學會雜誌（JACC）指出，每週運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

至於每次應該跑多久？美國運動醫學會（ACSM）認為，有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。如果是高強度有氧運動，則應該要進行每週3天，每次至少20分鐘的運動；中強度有氧運動，則應該進行每週5天，每次至少30分鐘的運動。無論是中強度或高強度的運動，都應該持續至少10分鐘，才能有效促進心肺適能，帶來健康效益。

研究也指出，一週只要達到92分鐘的總運動量，也就是每天平均15分鐘的運動，就能減少14%的總死亡率，並延長3年的平均餘命。而且這個效果還可以累加，只要每週總運動量再增加15分鐘，還能額外減少4%的總死亡率，以及1%的癌症死亡率。每週如果達到150分鐘的中度強度有氧運動，甚至能預防或改善癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風、骨質疏鬆、肌少症、憂鬱症、焦慮症、認知障礙等疾病。