慢的力量!每個動作停留3分鐘,「陰瑜伽」鍛鍊你最深層的肌肉,瘦身又排毒

慢的力量!每個動作停留3分鐘,「陰瑜伽」鍛鍊你最深層的肌肉,瘦身又排毒

「快速」、「立即性」兩個詞彙幾乎濃縮了現代生活的風格,我們逐漸遺忘「慢」的滋味,也失去了體會慢慢來的樂趣。傳統的瑜珈練習方式,也是我最喜歡教學生的——慢瑜珈,你可能更為熟悉的名稱是「陰瑜珈」。其實瑜珈練習是讓一切都慢下來的過程,讓那毫不停歇、持續運作的各種思緒減緩下來甚至停止,像是避免負面想法、情緒起伏、擔憂以及心理層面或行為上的攻擊性。

什麼是慢瑜珈?慢下來能為你帶來什麼?

慢瑜珈練習,意味著每一個動作都停留久一些,從數秒到數分鐘不等,可能有人會覺得不耐煩或是被停滯感籠罩,但這樣的練習風格更加內斂,有些動作也許我們已經練習過很多次,但慢瑜珈讓你用較輕鬆而溫和的方式停留,輕輕感受哪裡是身體的弱點與不穩定之處。讓你的一切都放慢下來是非常有價值的嘗試,因為當放慢速度時,我們為身心靈清出了一些空位,更有餘裕、更有空間、更有時間來完善並體驗每一個體位法帶給身體的感受與療癒。

慢瑜珈的練習方式比起較為快速、流動的練習來說,能夠給予的心血管鍛鍊比較少,但慢瑜珈可以幫助建立我們最需要的肌耐力,同時也練習覺知「意識」,練習將意識帶到身體最需要被療癒的部位,進行一場與身體的緩慢、輕柔的對話,了解身體的脆弱之處,從而為其提供力量。

慢瑜珈停留在同一體位法的時間從一分鐘到三分鐘不等,停留越久,你可能會感受到身體有些微變化,在這其間原先可能多是表層肌肉在運作,但身體可能會找到一種方式,慢慢轉移並運用到核心肌肉、骨骼結構,提供力量讓身體能持續停留在動作中。有時你甚至會體驗到身體有輕微的顫抖振動,這其實是一個好現象,代表外層肌肉正在努力運作並轉移到更深的肌肉,身體顫抖搖晃意味著的不是瓦解,而是另一層次的力量正在被建構。

在練習體位法時,通常,當我們停留在一個動作中,靜靜等待可以回到放鬆姿勢的期間正是我們最能夠覺知與理解身體、心靈和呼吸變化的時刻。假設我們嘗試練習半輪式,當來到體位法的最後階段,突然間,對身體細部的意識增強了,隨著你富有節奏的吐納,我們的雙腿意會了如何承受身體重量,肩胛骨找到方式讓背部打開,最後呼吸也打開了我們的能量氣脈,只要你保持姿勢停留的時間夠長,就會產生足夠的效果串連能量通道並完全參與到內在自我,進入中心內部。

如何練習慢瑜珈?

只要遵循一個簡單原則,就能幫助你在體位法中放慢並停留更久的時間。嘗試任何你想要的體位法序列,每個動作都停留至少一到三分鐘,或更長時間也行。剛開始練習時,可以先從停留十五到三十秒開始,然後再逐漸增加停留的時間,最後達到一分鐘。如果一分鐘後,停留在這個動作裡對你而言沒有什麼挑戰性,那就代表你已經準備好停留至兩分鐘,如果兩分鐘後,對你也依舊沒有挑戰性,那麼是時候嘗試停留到三分鐘,如此一來,你就可以更加深層、更加緩慢、更加放鬆的練習慢瑜珈。

輕鬆展開慢瑜珈練習

1. 挑選體位法:選擇你可以輕鬆做到的體位法動作,藉此慢慢增加深度,以達到更深層的階段。

2. 覺察你的動作隨著停留時間增長有何種變化:在瑜珈的練習之中,挑選適合自己程度的動作,試著注意看看停留在同一個動作一個吸吐、五個吸吐,或十個吸吐後各有什麼不同感受。即使你在停留期間沒有移動,但相同的動作也因為停留時間不同彷彿變成另一個新的動作,給與你更加深刻的體會,以及在心靈層面完全不同的感受。

3. 在瑜珈體位法長久的停留之中,你的態度是什麼:在體位法中,安靜的傾聽心跳,意識到這個動作停留了一分鐘、兩分鐘…你的思緒飄進來又飄出去,千絲萬縷的內心世界,以及圍繞著你的周遭萬物都隨著時間一點一滴的改變。當你變得更加放鬆,就能夠看得更加深遠,自然而然地,從動態轉向靜止。

4. 遵循你的呼吸,不管身體是往前往後抑或往上往下,在每一個動作之間均流暢吐納。慢慢地,讓你的動作更加輕柔,更加微妙,慢慢減少移動,約當一分鐘後,你就能舒服自在的沉浸在體位法動作之中。

5. 在靜止之中意識到身體的細微運動:當你停留在一個體位法時,將意識帶到你的呼吸。呼吸如何連結你的身體?你可以感受到你的肺部、肋骨、胸骨、肩胛骨跟隨著呼吸起伏嗎?腹部與腰部隨著呼吸而擴張開來又收縮進去?如果我們能夠意識到這些細微變動,就會知道所謂「靜止狀態」並非是真的靜止,每一分每一秒,你的血液透過恆定的流量通過你的整個循環系統,「運動」其實每一刻都在我們的體內發生。

慢瑜珈並非是沉悶又無聊的,而是給予你與身體一個更為沉穩平靜的對話空間。慢瑜珈是在具快速變動的「陽」的世界發揮「陰」緩慢而柔性的特質。慢瑜珈的練習展現了臣服的力量,有時,臣服可以是最強大的勝利,所以嘗試放慢體位法練習的節奏,保持輕鬆,就可以慢慢地,在內在的自我中心找到平衡。隨著意識進一步向內探索,你甚至可以感覺到體內循環、心跳流動這些微妙精細的運動。想像你的脈衝觸動你錯綜複雜的神經,深入更微妙細緻之處,進而打開你的能量通道。

用新月式一步步消除你的緊張壓力

停留在新月式,保持呼吸,觀察你在每一階段的感覺。身體痠痛?感覺輕盈?意識更加清晰?只要去感受,不要在你的感覺上強加解釋,無需擔憂或是批判自己。這些強烈的感覺在你換邊練習時,又很快會轉變成不同的感覺了。

1.  從騎馬式開始,右手臂放在右小腿內側,左大腿往後延展,左大腿盡量靠近地面,臀部往下壓,脊椎,胸口與頸部往上延伸,肩膀打開,小腿與地面垂直。剛開始練習時,可以先從停留十五到三十秒開始,然後再逐漸增加停留的時間,感受大腿與髖關深層的伸展。

2.   步驟一若沒有問題,再進行步驟二。緩緩將手肘放在地面,手肘保持九十度,與肩同寬,脊椎保持網上延伸,臀部向下壓,感受臀部、大腿與鼠蹊部的伸展。雙眼直視前方,保持正常呼吸停留十五到三十秒,然後再逐漸增加停留的時間。

【進階動作】

右手往右後方高舉,順勢帶起右側身體、胸腔,頭部往右側翻轉,左胸盡量靠近右膝,眼睛看向右手指,感覺脊柱延伸,背部、脊椎和腹部感受到按摩與扭轉。

【療癒效果】

1. 強化膝蓋
2. 釋放髖部壓力
3. 消除負面想法
4. 伸展腿筋、四肢及腹股溝
5. 練習強化專注力

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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