運動後鐵手又鐵腿?印度瑜珈冠軍教你:速效「3招」趕走痠痛,還能有效預防運動傷害

運動後鐵手又鐵腿?印度瑜珈冠軍教你:速效「3招」趕走痠痛,還能有效預防運動傷害
鐵腿、肌肉痠痛讓你不敢運動?

肌肉痠痛可能讓你感覺緊繃又緊張,尤為常見於劇烈運動後,特別是加強運動強度或嘗試新型態的運動方式,都會讓你更容易發生肌肉痠痛。運動當下你並不覺得痠痛,但在數小時甚至數天之後,強烈的痠痛讓你的一舉一動都「超有感」,這是因為乳酸堆積與肌肉纖維、結締組織中的微小損傷所引起的。

沒有人喜歡在辛苦運動之後還要承受痠痛感,但偏偏肌肉痠痛更容易出現在那些平常不運動、一運動就強度過強的人身上。其實這也是身體發出來的訊號罷了,它在提醒你,它需要好好休息來恢復元氣了。

新的運動計畫、改變運動順序、加強鍛鍊強度、延長鍛鍊時間,都可能會讓身體更容易出現肌肉痠痛的問題。身體在運動開始後,乳酸與碳酸混合物累積於肌肉組織中,這些酸性物質都是肌肉收縮所產生的廢棄物,你並不需特別擔心,這是身體正常代謝過程,肌肉燃燒儲存在身體中的肝糖以產生能量,乳酸與碳酸則是此代謝過程的副產物。好消息是,大多數的酸性物質會還原為肝糖並儲存起來,為下一次的運動做好準備。當肌肉中的酸性物質水平回復正常後,肌肉痠痛與疲勞也就一起消失了。

還在等痠痛自然過去嗎?用這招快速解決!

比起單純休息,等待痠痛自然過去,瑜珈伸展這時候就能夠派上用場,速速趕走討人厭的肌肉痠痛,透過協調身體平衡,讓肌肉組織迅速恢復,讓你的運動表現不再受肌肉痠痛影響,快速緩解因激烈運動所引起的肌肉、關節僵硬,減少肌肉緊繃,透過溫和的瑜珈動作,將肌肉周圍的結締組織伸展開來,正因肌肉與肌腱組織被溫柔地延長伸展,可有效預防運動傷害。

瑜珈是一種非藥物療癒法,頭痛、失眠、頸部疼痛、背部疼痛、消化系統紊亂,包括便秘和痙攣性結腸、關節炎、氣喘、腕隧道症候群、肌肉痠痛和疼痛等等,都對於瑜珈療法有良好的反應,而這僅僅是瑜珈可有效改善症狀的其中一小部分。

如果你感到痠痛異常,代表你在運動過程中強度突然增加過大、速度過快或是缺乏適當休息,但健康運動不該讓人感到痛苦,所以除了多加注意,避免上述情況發生,在運動之後,也可以透過練習下列瑜珈體位法來迅速恢復元氣吧!

下犬式|Adho-Mukha Swanasana

(1) 貓式,脊椎自然放鬆。

(2) 雙腳腳尖踩地。

(3) 慢慢膝蓋離地,雙腳打直,臀部往天花板推高,以手臂支撐身體。

(4) 腳跟踩地 ,腳掌平貼地面,想像腹部肌肉朝脊椎推近,盡量將腿部與上半身肌肉往上推高。

金字塔式|Prasarita Uttanasana

(1) 預備站姿。雙腳打開約60至90公分,視自己身高調整寬度。雙手叉腰,頭擺正,肩膀放鬆。

(2) 左腳向左轉90度,右腳向左轉45度,腰部以上也向左轉。吐氣,上半身前彎,背部平行地面。手臂打直,指尖頂地。把注意力放在小腿與大腿肌肉的伸展,並持續將腳跟向地面下壓。

(3) 雙手往前伸直,掌心貼地。讓腹部貼近左大腿,額頭貼近左小腿。停留五個吸吐後,吸氣,回到站姿。左右換邊,重複上述步驟。

新月式|Anjane asana

(1) 從騎馬式開始。

(2) 右手臂放在右小腿內側,左大腿往往後延伸,臀部往下壓,脊椎,胸口與頸部往天花板延伸,肩膀打開。小腿與地面垂直,維持兩至三個呼吸,感受深層伸展。

(3) 步驟二若沒有問題,再進行步驟三。緩緩將手肘放在地面,手肘保持九十度,與肩同寬,脊椎延伸,臀部向下壓,感受臀部大腿與鼠蹊部的伸展。雙眼直視前方,保持正常呼吸五至七次。

為什麼瑜珈可以幫你趕走痠痛?

1. 伸展、扭轉使肌肉收縮

在鍛煉後練習瑜珈,可以讓身體在激烈運動後逐步冷靜下來,有助於收縮肌肉,並排出身體多餘的酸性物質液體。

2. 促進血液流動

透過瑜珈動作對身體施壓,可幫助該部位的血液流入流出加速,改善血液流動,讓身體在運動後溫和地回歸正常狀態。

搭配以下三大點 KO肌肉痠痛感

1. 把握黃金2小時補充營養

鍛煉結束後兩小時內,你的身體能夠高效吸收你所攝取的食物,所以趁這個時候,盡可以攝取營養的食物吧!

2. 讓身體水噹噹 多喝水吧

人可以不吃一段時間,但沒有水可不行。運動後,你的肌肉細胞更加需要水,所以如果想要快速恢復,水分攝取不足就會是你最大的敵人之一。建議運動時,每一小時都固定攝取水份。

3. 善用痠痛藥膏

有些天然的痠痛藥膏可供你選擇,輕柔的按摩痠痛的肌肉,消除疼痛也能迅速恢復精神唷!

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作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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