給久坐族的「腸道逆齡術」！印度瑜珈冠軍教你改善便秘、脹氣，一次解決消化毛病

我們大多數人都花了很長時間坐在辦公桌的電腦前、通勤車上以及電視機前的柔軟沙發上，長期坐著會產生嚴重的後果，生病、痠疼通通找上門。此外，還會導致消化不良、肥胖、姿勢不良，可說是腸道健康的頭號殺手。在本週文章，將為你介紹如何透過瑜珈改善久坐所造成的消化問題並恢復腸道健康。

久坐會導致什麼後果？

一、血流量減少

我們都知道，當長時間坐著時，血流量會減慢，由於久坐導致器官受到壓縮，加上血流量減少，常會造成腸功能受損，消化道不過是受到嚴重影響的系統之一，事實上，習慣性久坐與發炎性腸道疾病、多種消化問題有高度相關，也是便秘的主要原因之一。

二、消化道壓力增加

飽足一餐之後，最糟糕的事情之一就是久坐。飯後久坐一般會導致腹部（包括腸道）受到壓縮，這意味著消化速度變慢，這也是腹部脹氣、痙攣、胃部灼熱以及進食後不適的主要罪魁禍首。

雖然坐太久會產生許多負面影響，也會導致腸道問題，如腸躁症候群（IBS）、腹瀉疾病（CD），發炎性腸道疾病等等。不幸的是，許多人的工作不可避免地每天都要長時間久坐，如果這就是你的生活寫照，請嘗試在早上或晚上（早晚更好）練習瑜珈，以確保你能獲得足夠的伸展。特別是臀部、腰部及腹部的伸展，讓你能夠運動背部，如貓牛式。在工作時也可以設定鬧鐘以提醒自己可以定時切換坐姿、站姿，避免久坐。

瑜伽如何幫助腸道健康和解決消化問題？

人人都可以透過瑜伽來改善消化，緩解因脹氣、消化不良、腹脹或便秘所引起的疼痛及不適。瑜珈體位法和呼吸練習是組成瑜伽的重要成份，可以使身心平靜放鬆，緩解壓力，從根本剷除導致消化問題的誘因。本次所設計的瑜伽系列動作專門用於放鬆消化系統及消除腸道毒素，針對患有慢性消化疾病或特殊腸道狀況的人，規律練習瑜伽可以有效緩解相關問題。

瑜伽是保持消化系統健康和腸道健康的最好手段，瑜珈練習有助於按摩內臟、幫助排毒。如果你正經歷嚴重的腸道問題，溫和的瑜伽練習和深呼吸是放鬆腸道的好方法。扭轉練習可增強消化功能，並刺激肝臟、腎臟排出毒素，但是別忘了，規律地練習瑜伽才是保持腸道健康的有效方法。

做為一名瑜伽老師，我如何保持良好的腸道功能？

答案當然是瑜伽。我從5歲開始練習瑜伽，在印度許多瑜伽學校學習各種瑜珈知識，在印度瑜珈學校中，他們仍然遵循傳統的古老瑜伽科學，我們必須在大師的明確指導下學習各種瑜珈淨化法－清潔消化系統，這也就是我沿用至今從不間斷並且持續進行的消化道排毒的最佳選擇。此外，定期練習瑜珈體位法、遵循健康飲食以及維持紀律的瑜珈生活風格都是讓我保有消化系統健康的重要因素。

本週我將介紹4種最棒的恢復腸道健康瑜伽體式，即使久坐習慣無法避免，只要經常練習這些動作來平衡你的身體和消化系統，也能阻止那些健康問題找上門來。

花環式｜Malasana

深蹲是打擊消化問題的英雄。它輕鬆地使身體的順位完美對齊，讓排毒更加容易，並幫助腸道放鬆、伸展。

(1) 蹲姿，雙腳距離與肩同寬，或打開到自己覺得舒適的寬度。盡量保持腳跟貼地，如果沒辦法，可以在腳跟下方放置摺起來的瑜珈墊或毛巾作為輔助。大腿距離稍微拉寬，讓上半身處於雙腿中間。雙手垂放於前方，十指交扣，停留五～七個呼吸。

(2) 接著，雙手合ㄧ，放在胸口，此為「祈禱合十手印」（Namaste Mudra）。接著用手肘頂住膝蓋內側，將大腿往外推，打開膝蓋與大腿。打開胸口與肩膀，背脊往上延伸拉直。停留五～七個呼吸，回到蹲姿。

坐姿半扭轉式｜Ardha-Matsyendrasa

此動作可刺激胰腺、肝、脾、腎、胃以及結腸上下行作用，得以改善便祕問題。

(1) 坐姿，右腳掌貼地放在左膝外側。

(2) 左手抱住右膝，讓右大腿靠近腹部。左腳彎曲（仍平貼地板），讓左腳掌靠近右臂。

(3) 吸氣時左手臂越過右腿頂住右膝，手順勢握住左膝、右腳或右腳大拇指。吐氣時，腰部盡量向右轉，頭往右肩後方望去，右手掌平貼於右臀部後方的地板，幫助平衡。停留十個呼吸，打開胸腔，脊椎打直，感覺左腹受到擠壓，而右腹正在伸展，此時左腳與左膝仍然緊貼地板，右膝盡量靠近左腋。吐氣時，放鬆四肢，雙腳往前伸直，回到坐姿，再換另一邊練習。

弓式｜Dhanurasana (Bow Pose)

透過伸展胃部與腸道，有助於緩解便秘。

(1) 趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。雙腳向上彎。雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。

(2) 吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高。以腹部支持並維持平衡。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留五至七個吸吐。

嬰兒式｜Balasana (Child’s Pose)

可保持胃部溫暖，讓消化液正常流動。

(1) 雙手放在身體兩側，上半身向前彎，上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。保持約30秒，並返回到最初位置，然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

如果你身受腸道問題的困擾，別再窮擔心，立即展開練習吧！

盡可能透過多多運動來避免消化和其他健康問題。只要花你幾分鐘的日常時間，你就可以不再受消化問題之苦，讓你更健康快樂！但是，不要忘記調整飲食習慣。在日常飲食中加入富含纖維的食物，像是水果和蔬菜。而且，千萬不要忘記喝水！

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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