瘦身終極公式=養對細菌+吃對食物!40種食物為你的腸道「養瘦菌」

瘦身終極公式=養對細菌+吃對食物!40種食物為你的腸道「養瘦菌」

細菌會改變身體對卡路里的吸收方式

腸道共同生活空間內,並不總是天下太平。較強勢或生活環境特別好的細菌,通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派,我們腸道裡也有各大細菌群:擬桿菌、放線菌門和厚壁菌門,彼此爭奪街頭霸主的地位。腸道裡的食物如何被利用,端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌群最終脫穎而出,則取決於不同的因素。

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想,如果我們讓擬桿菌屬當家,會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該(視不同實驗方法而定)是厚壁菌門這種「胖菌」的至少2倍或更多。苗條人士通常擁有高達99%的擬桿菌,且僅有10%的厚壁菌,而那些身體「很會回收利用養分」的人,很可能剛好相反

瘦菌家族

我們所提到的這3組細菌家族,在維持苗條這件事上,都有重要的決定權。因為它們有一些有趣的才華,像是:刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重。

來認識擬桿菌屬細菌

擬桿菌是苗條人士腸道裡的主角。它們很懶得產生熱量,也可以說是已經適應了現代人高碳水化合物和高熱量的飲食,所以它們習慣不過於仔細處理每一份宿主下肚的食物。在飲食相同的狀況下,一組老鼠體內僅含少量擬桿菌屬的特製腸道菌群(亦即胖腸道菌群),牠們和體內具有豐富擬桿菌菌群(瘦腸菌群)含量的另一組老鼠相比,身上產生出的脂肪明顯較多。

腸道中擁有瘦菌的人,大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化,因此有將近10%吃進去的熱量會再直接被排出來,並且瘦菌也會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。簡而言之,腸道菌群會在我們嚥下美食的時候決定身體吸收多少熱量、轉化成多少脂肪組織,以及當我們用餐完畢後,是否仍會感到飢餓。

阿克曼氏細菌害怕脂肪

另一種名字很奇特的阿克曼氏菌(Akkermansia muciniphila),似乎也有助維持身材。科學家注意到,這種細菌在過胖的人身上非常罕見,且數量也非常少。他們將實驗鼠分成2組,都餵食熱量極高的食物。其中一組除食物之外,也餵食了阿克曼氏菌,又稱「奇蹟細菌」。幾週後,吃了「奇蹟細菌」的老鼠,身上長出的肥肉只有另一組的一半。在此,我們可以歸納出一個簡單的公式:「大量的細菌+正確的食物=較少的體重」

阿克曼氏菌生活的地點,就在保護腸細胞的黏液裡,與腸道細胞連結在一起,在此活化能增加脂肪燃燒的基因。阿克曼氏菌愛好黏液,這個菌種喜歡把腸道粘液層分解擦乾,因此多年來都被視為有害的細菌。但直到了解這位「粘液之友」其實只是在對腸道進行更新,人們才開始對它改觀。它會除去舊的粘液,藉以刺激杯狀細胞(Becherzellen)產生新鮮的粘液。而今,這種細菌在維護腸道屏障功能上的重要性,也已廣為人知

這種腸道屏障就好比過境檢查站,阿克曼氏菌就宛如海關人員,會在這裡會決定哪些來自腸道的物質可以進入血液,而哪些該被排除在外。有些食物成分被允許入境,而有些(大多是有害物質或病菌)則必須留在腸道裡。高脂肪食物,如:炸物、美乃滋、含糖量高的甜點、馬斯卡彭起司等等,都可能會導致海關人員(阿克曼氏菌)死亡若動物吃下脂肪含量極高的飼料,其腸道裡的阿克曼氏菌也會減少100倍,使腸道細胞上的粘液層變薄,最終導致腸道屏障千瘡百孔

雙歧桿菌是我們的好朋友

腸道中有許多雙歧桿菌,是件可喜可賀的事。雙歧桿菌是個善良的傢伙,鮮少對寄主做什麼壞事。它們從生命之始就陪伴著我們,在嬰兒的腸道裡已可見其蹤影,特別是在那些喝母乳的嬰孩身上,雙歧桿菌更是為數眾多。它們能使早產兒成長茁壯,並使小孩體態勻稱。從生命之初,它們就一直保護我們的腸道,抵禦有害的入侵者。從體態纖瘦者身上可以找到大量的雙歧桿菌,但在超重的人身上,卻幾乎不見其蹤影。

孕婦體內若有適量的雙歧桿菌,體重就不會巨幅增加。不過,這些細菌也需要我們的細心呵護。它們並不喜歡脂肪含量過高的食物,這類食物會使它們迅速逃離。雙歧桿菌是個看重飲食均衡的傢伙,只要我們吃下能幫助它成長的食物,它就會積極地繁殖。菊苣、洋蔥和蘆筍是它的最愛

胖菌家族

胖菌是由許多小家庭組成的大家族。在人類物質貧乏的年代裡,胖菌曾經是對人體有益的。它可以幫助人類從飲食中攝取較多熱量,形成脂肪,所以有時會被用於動物飼料中。然而,現代人普遍豐衣足食,胖菌變成我們必須好好對付的對象了。

厚壁菌門就像聚寶盆一樣,會讓熱量愈變愈多

我們可以把大腸中的細菌描述為「廢物利用者」。它們主要負責分解、消化無法在小腸中被進一步吸收的養分。有些人顯然比其他人更容易從食物中獲取熱量,這乃是因為他們身上有比較多的厚壁菌門這種胖菌。厚壁菌門特別善於利用剩餘的食物,不但能分解脂肪,還可以分解蛋白質和碳水化合物。營養和熱量的過濾原本應屬小腸負責,但那些難以消化的食物,就會進到大腸裡。而厚壁菌門的強項,正是消化這些不易消化的食物,並供應額外的脂肪酸。就連纖維素這種人體消化道無法完全分解的植物纖維,都能被厚壁菌門分解,並從中獲取熱量,輸送回體內

腸道裡有胖菌的人,就算把報紙當早餐下嚥,也能從中獲取纖維素並得到能量。可怕的是,這些胖菌使我們對卡路里的計算失準。根據常見的熱量表,一個蘋果通常可以產生約100卡的熱量,一個漢堡可產生約300卡熱量,而一份番茄義大利麵則可產生約400卡熱量。然而,腸道中佈滿胖菌的人,在吃下上述食物之後,卻能攝取到比800卡還多的熱量,也因此無法依熱量表的標示數字來算出正確的卡路里。厚壁菌門是歷史悠久的「史前細菌」,它在遠古時代曾幫助人們,在遇到飢荒飢荒的時候從食物裡搾取出每一分必要的熱量。即使是一片樹皮、一把草,厚壁菌門都能讓它們轉變為營養豐富的佳餚。

美國研究發現,胖菌不僅在超重者身上常見,在較冷地區的居民身上,更是經常出現。這也不無道理,畢竟身上擁有較多「發胖細菌」的人,在寒冷地帶裡生活別具優勢。和瘦弱的人相比之下,體重較重、有足夠脂肪組織構成隔離層的生物,較不易在寒冬中失去體溫。

如何有效轉化體內的營養,曾經人類非常重要的課題。但如今的工業化國家中,這些原始細菌所發揮的效用早已超過於人體所需,我們應該思考如何擺脫它們。

我要去哪裡找細菌美食?

你或許已經從許多營養書籍和節食指南中知道什麼東西不應該吃,但是我們在這裡破例為你舉出一些食物,你可以放心食用它們,而且細菌會非常高興!

以下食物含有特別多菊糖:

菊苣、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、洋牛蒡、蘆筍、韭菜、菊芋、歐防風、菊苣根(菊苣的根,含在菊苣咖啡中)、萵苣沙拉、菊薯糖漿、菊苣或菊苣根中的菊糖

在下列食物中可以找到少量的菊糖:

香蕉、麥麩、黑麥粉

以下食物含有特別多果寡糖:

黑麥、燕麥、洋蔥、大蒜、香蕉、番茄、蘆筍

以下食物含有特別多抗解澱粉:

半熟的綠色香蕉、大燕麥片、白豆、紅豆或綠豆、豌豆、扁豆、大麥、冷馬鈴薯、冷米飯、全榖燕麥麵包、燕麥粥(煮熱再冷卻)、小米、木薯根、白麵包

以下食物含有特別多果膠:

水果(連皮)、蔬菜

書籍介紹


整腸聖經
作者: 米凱拉.艾科絲特嘉德曼
出版社:三采
出版日期:2019/08/02

作者簡介
米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)

醫學博士,身兼皮膚科醫師、運動醫學專家。科堡大學健康教育系教授,專攻腸道細菌對人體健康的影響,常參與德國各大節目媒體專訪,向民眾宣導腸道健康之重要性。出版多本醫療保健著作,其中《整腸聖經》於2014年在德國出版後風靡全國,帶動整腸風潮,並衍生出後續作品如《大腸重點節食術(暫譯)》、《整腸食譜大全(暫譯)》、《2019年整腸日曆(暫譯)》等作。2016年更與食品公司合作,開發腸道保健益生菌商品(隸屬《整腸聖經》系列商品)。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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