好難瘦下來？可能是腸道都被「肥胖菌」霸佔！肝膽腸胃醫師傳授3招，讓你養成易瘦體質

人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存，而這些腸道菌種是否多元、好菌是多是少，不只影響健康，更影響我們的身材！如果因為不良飲食習慣或作息，打亂了腸道菌相平衡，就可能讓我們變肥胖體質。

體重越重，腸道菌種越單調

與體重正常的人相比，肥胖者的腸道細菌的多樣性偏低。一般來說，腸道菌相越多元、好菌越豐富，是對身體比較好的狀況，如果腸道菌相失去平衡、壞菌增多時，就會提高變胖的風險。

為什麼腸道細菌與胖瘦有關呢？因為腸道細菌會幫助我們消化一些食物中的熱量，作為他們的能量來源，而這些食物就是寡糖、木寡糖、菊糖、多醣（膳食纖維）等，也就是俗稱的「益生元」。

腸道細菌分解益生元時，會產生約150卡至200卡的熱量，占人體每天熱量的1/10。所以，實際上腸道細菌所分解出來的熱量，是人類熱量的來源之一。

當腸道細菌的多樣性下降、腸道菌相趨向壞菌，肥胖的風險就會上升。目前初期的研究發現，腸道細菌組成分為3類：厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門，占了90%左右的腸道菌種。這3大菌種就好像3大門派，當3大門派中某個門派數量變多，另外2個門派的數量下降時，就會產生失衡。

研究發現，腸道細菌多樣性降低，能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌門」的比例增加，就比較容易發胖。此外，肥胖者的腸道內，普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。

3對策提升腸道菌種多樣性，遠離肥胖

飲食是提升腸道菌種多樣性很重要的關鍵。2013年8月《Nature》雜誌（自然）刊載的一篇研究＜Dietary intervention impact on gut microbial gene richness＞指出，給予體重過重或肥胖的人低脂、低熱量，富含蛋白質與纖維的飲食，確實能改變他們腸道細菌的組成：厚壁菌門下降，擬桿菌門上升，回到比較健康的腸道菌相組成。

為什麼上述的飲食能豐富腸道菌種呢？還記得前面提過腸道細菌的能量來源「益生元」嗎？因此多補充富含膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖等益生元食物，像是含有抗性澱粉的青色香蕉、有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀，以及含有β葡聚糖的燕麥等食物，都有助於讓腸道菌種變得多元。

除了提供細菌能量來源，我們也能吃一些富含益生菌的發酵食物，像是優格、韓國泡菜、味噌、納豆等，也能使腸道菌相變多元。

此外，運動與正常作息也很重要。在一些動物實驗發現，運動後會讓腸道菌種多樣性增加，還能提升幫助腸道代謝良好的「短鏈脂肪酸」的合成；作息不正常則會使身體慢性發炎，容易導致腸道菌種減少。

＊富含膳食纖維益生元食物

主食：全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。

蔬食：菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。

水果：香蕉、蘋果、柳丁、梨。

本文獲「張振榕醫師的健康相談室」授權，原文出處