一天吃五餐也不會胖!女醫師瘦近20公斤的秘訣:3種妳一定要吃的油脂

一天吃五餐也不會胖!女醫師瘦近20公斤的秘訣:3種妳一定要吃的油脂

(編按:作者日比野佐和子醫師以1年時間,從71公斤減為52公斤,整整少了近20公斤,超過3年完全沒復胖跡象,而且看起來「比30幾歲更年輕」。)

黃金比例5:3:2,「產熱效應」最佳

這裡推薦的飲食順序是從GI值低的東西開始吃,包括三餐之間的零嘴在內,一天總共吃5餐。接下來,我提醒妳要小心的就是用餐量的比例,理想的用餐比例是早餐5:午餐3:晚餐2。一天吃足三餐固然重要,但用餐的比例也要當心,碳水化合物等高熱量的東西,記得要在早上吃。

吃完飯後,身體都會暖和起來,這就是因為消化、吸收食物時,身體會散發能量,也就是產生熱能。這個產生熱能的過程叫做「攝食產熱效應」(DIT, Diet Induced Thermogenesis),DIT在早上到中午的時段最高,到了傍晚及晚上則會變少

從這個機制來思考,早餐多吃點、晚餐少吃點正是產生熱且不容易發胖的飲食方法。

因為虛冷症等導致DIT減少的話,就會發生自律神經失調等情況,對基礎代謝、新陳代謝及腸內環境也會帶來影響。就這方面來看,持續不受寒的生活也是很重要的

POINT=吃對三餐的分量比例,一天吃五餐也不胖。

椰子油有助燃脂,能美肌又提升免疫力

不吃油的減肥已經過時,健康減肥絕少不了油—這個新常識逐漸普及。以前我都用沙拉油,後來改成對身體較好的橄欖油等其他油類。

油是脂質,為3大營養素(碳水化合物、脂質、蛋白質)之一,也是人類存活不可或缺的成分,對身體好的油主要是指不飽和脂肪酸的油(脂質),雖然它們容易氧化,但是具有調整血液的中性脂肪及膽固醇值的作用。

其中特別受到更多矚目的就是Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9 脂肪酸,妳應該均衡攝取這3種不同性質的油脂

Omega-3富含於青背魚中的DHA(二十二碳六烯酸)及EPA(二十碳五烯酸),以及荏胡麻含有的α-亞麻酸。從亞麻仁油、紫蘇油、核桃、黃綠色蔬菜、豆類等都能攝取。如果無法攝取優質的魚油,就在沙拉醬中加入荏胡麻油。

Omega-6的代表就是亞麻油酸,紅花油及葵花油、玉米油、麻油等之中都含有Omega-6,米和雞蛋、肉類等中也有,所以就算不刻意去吃,多半都能攝取到必要的量。

富含Omega-9油酸的就是橄欖油了,妳可以選擇現榨的「特級初榨橄欖油」,其效果如下—

❶讓排便順暢。直接喝下1大匙橄欖油,就能有效消除便祕。
❷對胰島素發揮作用,適度減低食慾。
❸增加血液中好的膽固醇,讓血流清新順暢,同時也能抑制壞膽固醇上升,因此亦具有預防動脈硬化的效果。

另外,我建議妳能注意一下共軛亞油酸(CLA)。這是亞麻油酸的同分異構體,能利用活化酵素的作用促進體脂肪燃燒,燃耗囤積的脂肪,防止脂肪累積。除此之外,共軛亞油酸還有增加肌肉的作用,是能同時燃燒脂肪、提升基礎代謝的成分,可以促進減肥。

含有共軛亞油酸的食材有牛肉、起司、優格等,不過因為含量不多的關係,妳也可以活用共軛亞油酸的健康補給品喔。

對身體不好的油—飽和脂肪酸,指的就是奶油、豬油、牛油等動物性脂肪。飽和脂肪酸會使中性脂肪及膽固醇增加,導致動脈硬化,並且要特別小心的是飽和脂肪酸會在體內氧化,所以會促進老化,對健康有害。

然而,飽和脂肪酸當中,也有能有效協助減肥的油,那就是中鏈脂肪酸—椰子油,它能協助脂肪燃燒,提升免疫力及美肌效果等效果。因此推薦妳在烹調時使用椰子油,或是加在咖啡裡一起喝。

POINT=少吃動物性飽和脂肪酸,能避免老化與動脈硬化。

書籍介紹


女醫師教妳,一年瘦15公斤,肌齡少10歲的7堂課:「瘦身」、「美肌」、「抗老化」,一次得到
作者: 日比野佐和子
出版社:方言文化
出版日期:2017/12/06

作者簡介
日比野佐和子

日本醫學博士,大阪大學大學院醫學系研究科畢業,曾任同志社大學抗老化研究中心講師、森之宮醫療大學保健醫療學部副教授、法國巴斯德研究院(Institut Pasteur)基礎研究部抗老化醫科學研究室室長。現為大阪大學大學院醫學系研究科臨床基因治療學特聘副教授,內科、皮膚科、眼科醫師,抗老醫師(日本抗加齡醫學會專科醫師),二○一三年起擔任再生未來R-Science診所廣尾院長。

專攻領域除歐美抗老化醫學外,還遍及中醫學、荷爾蒙療法、胎盤素療法、植物療法等等,受到諸多運動選手與名人信賴,亦活躍於電視、雜誌等媒體。


責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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