看圖就懂》你不是老,是不會走路!日本名醫教你:「這樣走」1步就有6步效果,最輕鬆的全身運動

看圖就懂》你不是老,是不會走路!日本名醫教你:「這樣走」1步就有6步效果,最輕鬆的全身運動

目標1,000步,就會遠離臥床不起

調查5,000名高齡者的「中之条研究」,是非常有名的研究。以住在群馬縣中之条町65歲以上的5,000位居民為調查對象,調查持續15年,甚至至今仍持續著,已經成了1份論文。

這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活,及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中,統整出「走路2,000步可預防臥床不起」的結果。

請參考圖表。


「中強度活動時間」裡的中強度,指的是快步走。時間是0分,也就是說不帶給身體任何負擔,平常的步行2,000步,就能預防臥床不起(這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成)。

在自家的行走步數,可如前述,提高到1,000步,接下來則是試著思考如何增加到2,000步。當然,光是待在家裡,要再增加1,000步很困難,如果房子不是很大,可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去,也很不切實際。

要增加步行步數,就要出門。話雖如此,但不用出遠門。

將移動時間變成運動時間吧!

重要的不是步數,是走路的內容,只要這麼走,走500步就能有3,000步的效果,還有「能夠當成運動的走法」,不用特別做其他運動也有同樣的效果,而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

重點如下:
①步幅加大1公分
②腳跟先著地
③腳離地時用腳尖將身體向前推
④手肘向後拉

讓我來一一說明。

步幅加大1公分

這點我們之前也說過,步幅拉大,就像槓桿原理一樣,會更需要以股關節為軸心來出腳用力,以及穩定住不穩的整個身體,比起小步小步地走,更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步,比方說在公園走路的時候,像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好,這樣一來應該會成為有效的健走。

若是在百貨公司等的室內,也可以以地上的磁磚當參考,稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路,手上拿著東西或疲倦時,本能上就會縮小步幅,只要試一次就會知道,左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力,而左邊則需要多出點力。這情況就是說,以左腳為軸心時比較平順,而以右腳為軸心時,為了讓身體保持穩定,會以不移動身體重心的方式做調整,左腳才不太容易出力。

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