看圖就懂》你不是老，是不會走路！日本名醫教你：「這樣走」1步就有6步效果，最輕鬆的全身運動

目標1,000步，就會遠離臥床不起

調查5,000名高齡者的「中之条研究」，是非常有名的研究。以住在群馬縣中之条町65歲以上的5,000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了1份論文。

這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2,000步可預防臥床不起」的結果。

請參考圖表。

「中強度活動時間」裡的中強度，指的是快步走。時間是0分，也就是說不帶給身體任何負擔，平常的步行2,000步，就能預防臥床不起（這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成）。

在自家的行走步數，可如前述，提高到1,000步，接下來則是試著思考如何增加到2,000步。當然，光是待在家裡，要再增加1,000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。

要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。

將移動時間變成運動時間吧！

重要的不是步數，是走路的內容，只要這麼走，走500步就能有3,000步的效果，還有「能夠當成運動的走法」，不用特別做其他運動也有同樣的效果，而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

重點如下：
①步幅加大1公分
②腳跟先著地
③腳離地時用腳尖將身體向前推
④手肘向後拉

讓我來一一說明。

步幅加大1公分

這點我們之前也說過，步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。

若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。