以為不吃碳水化合物就能瘦?小心頭暈、隔天就肥回來!專家教你:不必戒澱粉也能瘦的「碳水循環法」

以為不吃碳水化合物就能瘦?小心頭暈、隔天就肥回來!專家教你:不必戒澱粉也能瘦的「碳水循環法」

為什麼我們需要碳水循環?

身體長期缺乏3大營養素之一的碳水化合物,很容易在某個節日或某個誘因之下食欲爆走,導致破酮爆碳。

在這個不能吃那個也不能吃的規定下,為了防止持續性落髮、間歇性抽筋、長期性便秘、週期性口腔黏膜潰瘍、不定期的睡眠不安穩、食欲不振或食欲大增、甚至導致情緒低落或精神亢奮,還必須購買瓶瓶罐罐的營養補充品,之後因為必須面對卡重和一吃碳水就體重回彈的難題,還有許多人甚至要面對人際關係上的不被認同與家人的不支持等。

吃飯皇帝大,吃原本是一件滋養身體而且非常美好的事情,卻因為種種飲食法,讓生活充滿了限制。

碳水循環飲食法,是最貼近日常生活、容易執行與走得長久穩健的一種飲食法,可以名正言順的享受碳水的美味,更破除了碳水化合物被妖魔化的說法,傳達出適當的碳水對人體的重要性,只要注意精緻澱粉的攝取(譬如一般甜點、蛋糕、餅乾或者過度加工的米麵食品),了解自己可以攝取的量、在對的時間攝取,就可以開始方便執行、享受美味,更可以融入社交、維持體態與健康。

長時間採用限制碳水的飲食法將會遇到瓶頸


在講到碳水循環的好處之前,如果目前使用限制碳水攝取量的飲食法,減下來的重量除了脂肪與肌肉,還有很大一部分是身體細胞脫水,所以減脂到一定的程度之後,容易發生以下狀況:

一、卡重

脂肪減少與體重減輕的同時,肌肉量也會減少,所以基礎代謝所消耗的熱量就會減少,這時如果攝取的食物量跟剛開始接觸生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法的時候一樣,就會卡重甚至體重增加。身體很聰明也知道如何節能,更有適應力,不會讓自己的體重無限下降。因此長期缺乏碳水,卡重是一個必然現象。

二、一吃碳水就頭暈,隔日體重回彈2公斤

試過限制碳水飲食法的人,大多都曾經雀躍於它的成效:「天啊,在這麼短的時間,不但可以大魚大肉多油多菜的,還會瘦這麼多!」

開心歸開心,但還是要警覺到,剛開始減少的重量中,大多是身體的水分。

人體70%都是水分,身體的器官、細胞、組織、很需要水分來維持正常運作與新陳代謝,而短期造成體內大量脫水,體重當然會減輕,但時間一長,身體就會啟動生存模式的機制。當有一天食欲大勝自制力,忍不住享受了碳水的美好,身體就會像久旱逢甘霖那樣,幫助細胞儲存水分,少吃碳水時細胞會脫水,多吃碳水時細胞就會儲藏水分。在缺少碳水化合物的飲食法之下,身體一定知道自己缺乏碳水化合物,所以一旦吃了碳水化合物,身體就會像海綿一樣快速吸收。再者,脂肪需要時間與過程才會長在身體上,沒有可能一個晚上「長胖」2公斤,這2公斤絕大部分都是水分。

三、到底應該怎麼吃?

我不知道一般人可以持續多久的生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法而不放棄,或者多頻繁會克制不住食欲而吃了甜甜圈,但我可以確定的是,當發生所謂的補碳、破酮、破戒、失控、大吃的情形時,其實就已經落入碳水循環飲食法了。

如果你非常喜歡限制碳水的飲食法,也不會想念碳水的美味,又可以維持健康與活力,社交、旅遊也都順風順水,那麼我獻上誠摯的祝福,請繼續原來的飲食方式。

如果還是對多元的碳水有所想望,有時候很難遵守某種飲食法,碳水循環飲食法剛好可以滿足你內心對記憶中美食的懷念與渴望。

如果有一種方式,可以教會自己如何安排碳水的攝取方法,先好好安排何時可以享用美食,像期待見到心愛的人一樣,滿心歡喜的看待碳水,我覺得是一件很美好的事。

「維生素能量飲」食譜

水果富含多種維生素,但往往因為水果的甜度太高,所以常常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分的攝取,但同時也減少了維生素的攝取量,相當可惜。

水果中所含的維生素多半為水溶性維生素,意思是水果中的維生素,經過靜置浸泡,水溶性維生素可以被水溶解出來,喝這樣的水,是一種非常聰明的吃水果的方式,不會像喝果汁一樣喝下大量的糖分。

所有的蔬果飲都是低碳,可以安心飲用。

在製作聰明水果飲的時候,還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。靜置過程中需要保持在低溫的狀態,這樣可以維持蔬果的新鮮度。可以邊喝邊加水或冰塊,無須等喝完再回沖,會有最持久的風味。

如何在水果飲品上落實碳水循環?
・請選擇質量好的水果蔬菜,確實用流水洗淨擦乾。
・攝取任何水分都不宜牛飲,可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
・不建議添加天然代糖。
・水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手,更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟,省時省力省錢,所有人都值得一試。

在開始之前
・容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子,避免冷藏室中的味道交叉汙染。
・使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
・回沖時使用氣泡水也相當適合。
・藍莓類的漿果可以對切,以便縮短出味的浸泡時間。
・水果切薄一點或小一點,可以縮短浸泡時間。
・台灣是水果王國,可以嘗試泡泡看各種口味。
・香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
・非必要不可時,再酌量增加赤藻糖醇。
・浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度,泡越久口味越重。
・回沖次數依照個人喜好,味道太淡不如喝飲用水即可。
・請冷藏保存,24小時內飲用完畢。

檸檬小黃瓜薄荷飲
食材
檸檬1/2顆(切薄片)
小黃瓜半根(切薄片)
新鮮薄荷葉3片(洗淨)
飲用水800CC
冰塊200g

將食材都放在容器裡,攪拌均勻、蓋上蓋子後,放入冷藏室中靜置2小時,即可飲用。

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

書籍介紹

田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你
作者:田安石
出版社:如何出版社
出版日期:2020/05/01


作者簡介
田安石

旅紐約企業管理學人
曾任法商珠寶集團高階主管
現任美國道瓊成分股公司中階主管
2017《田安石的低醣廚房》
2018《田安石的低醣餐桌》
2019《田安石的低醣浪漫》(皆為年度華文暢銷書)

從小學躲在衣櫥裡逃學,媽媽笑我是叛逆少女;
現在出第四本創新書了,粉絲暱稱我食尚幫主。
其實我做的事情都一樣。
每個人的身高、體重、個性、靈魂都不一樣,
在融入社會人群對我的期待中,
找到自我實現的平衡,
心不累了,就自由了。
FB、FB社團、IG:請搜尋「田安石」


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