為什麼這群人吃什麼都瘦!美權威專家教你「不用少吃的瘦身術」擊敗肥胖、癌症和心臟病

為什麼這群人吃什麼都瘦!美權威專家教你「不用少吃的瘦身術」擊敗肥胖、癌症和心臟病
常常聽到「生理時鐘」4個字,但你真的知道它對你的影響有多大嗎?世界知名生醫研究機構、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心的薩欽.潘達博士,是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。他在著作中表示,只要生理時鐘走對了,從肥胖、心臟病到癌症,通通可以遠離...

睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的,我們的實驗證明,進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感,但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此,就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣,每天的第一口食物或咖啡,也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意,生理時鐘就會變得很混亂。

2015年,我們進行了一項研究,目的在了解人們真正的進食時間。我們請156位參與者,利用手機和myCircadianClock應用程式,記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現,50%的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上 ,這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比,25%的參與者週末的早餐都延後2個小時。即使只是一頓早餐的時間改變,也會造成他們晝夜節律紊亂,有如真正的輪班工人,或是生活在2個不同的時區:一個在週間,一個在週末。但更有趣的是,當我們詢問所有參與者個人的進食時間,他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。

然後,我們要求10位參與者,飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重(BMI身高體重指數超過25標準值)的人,每天改採10小時進食窗口用餐,包括飲料和零食等所有的食物。除此之外,沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、或進食頻率的指示。參與者再次記錄自己的飲食,並透過應用程式回傳。我們蒐集資料分析之後,發現驚人的結果:所有參與者在短短4個月內平均減掉了總體重的4%。他們吃的食物沒有任何限制,體重卻都減輕了,同時也回報說晚上睡得更好、白天精力充沛、飢餓感減少。 

我們的研究強調這種飲食計畫最重要的目標之一就是:使你的飲食習慣配合自己的生理時鐘。一開始先建立12小時進食窗口,持續1、2個星期,然後再嘗試每週將進食時段遞減1個小時。這麼做是因為最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處,縮短到11小時會增加1倍,縮短到10小時之後再增加1倍,以此類推,直到達成8小時窗口。對於我們許多人來說,在8小時或更短的時間內進食,只有幾天或許還辦得到,要連續維持幾個月或幾年相對很難達成。12小時窗口的研究成果令人印象深刻,但縮短進食窗口(至8小時或以下)得到的健康益處更是顯著。

限時進食絕對跟計算卡路里無關,只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現,在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果,你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。身體大部分的脂肪燃燒發生在吃完最後一頓飯後6到8小時,而在禁食12個小時後幾乎成倍增加,因此禁食只要超過12小時以上對減重都是非常有益的。一旦達到理想的減重成效後,你可以返回11或12小時的窗口,並維持體重不變。當然,在開始任何新的飲食計畫之前,請先與醫生討論。

首先,設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後,請堅持下去。如果早餐從早上8點開始,晚餐就必須在晚上8點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康,原因是胰島素反應在上午時段比較好,在深夜最差。此外,如果你提早開始吃,也可能提早結束進食,或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要,因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食,才能避免它對血糖的干擾作用。

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