耗時7年追訪、5萬名對象分析...美國營養學會：一天吃兩餐就好，4個簡單的飲食習慣有效減重

期刊Journal of Nutrition中的一項新的研究建議：大家忘掉那些流行的減重飲食吧！想要減肥或是阻止體重增加的關鍵，在於這些食物的份量和你的飲食習慣。經過7年的隨訪追蹤，分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後，研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

1.一天吃兩餐就好

與一天吃三餐的人比較起來，一天吃兩餐的人其身體質量指數（BMI）在一年中有更明顯的下降。在研究中顯示，一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加，而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多，BMI增加的幅度會越大。

2.晚餐後不再進食

在研究過程中顯示，在晚餐後到隔天早餐的這段時間中，至少18小時的禁食比起12～17小時的禁食族群有更低的BMI值。

3.千萬別忘了吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時，研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們，其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態，如果起床後不吃早餐，就無法「叫醒」腸胃，也可能讓身體誤以為還在休眠期間，影響基礎代謝率。

4.控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量，那些把早餐當最豐盛的一餐的族群，其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來，有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多，但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。

有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。一位研究人員寫道，吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感，而且還能降低飢餓素的飆升（肚子餓時，飢餓素會提供訊號給大腦要吃東西了，因此飢餓素濃度的高低是控制體重的重要因素之一）。這很重要，因為它也能抑制渴望，並防止你之後的暴飲暴食。

飢餓素（Ghrelin）：是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙，具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素，也可以由大腦分泌，例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時，飢餓素分泌；當肚子吃飽時，分泌就會停止。因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色，也被稱作「控制食慾荷爾蒙」。

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