想產後快速瘦身?自然產、剖腹產,運動大不同!瑜珈老師給新手媽媽的5種「瘦身動作」

一般人想要降低體重,除了控制飲食,運動也是重要的一環,對於產後媽媽來說更是如此。

有些產後媽媽只把蔬菜當主食、不吃澱粉等,單純想靠運動來達到瘦身效果,人之初產後護理之家物理治療師Esther說明,身體就像是由多根火柴組成,食物就是點燃火柴的燃料,如果攝取營養不夠,身體就無法燃燒熱量,因此努力運動之餘,還是要均衡飲食,才能看見運動的效果。

身體重心改變.出現各種不適症狀

隨著妊娠週數增加,媽媽的肚子變大,習慣用腰部支撐胎兒的重量,重心因此會往前位移大約兩公分左右,改變了身體平衡,肌肉分布也會順勢改變。而雙腳會習慣往外擺,走起路來就像是青蛙一樣,Esther老師提到,長時間姿勢的改變,到了後期約七、八個月,媽媽就會出現髖關節、背部疼痛等問題。

待生產結束後,媽媽的身體重心慢慢位移回來,但因為大腿的力量還不夠,腰部的支撐力不足,在翻身時就容易腰痠背痛,肩膀也會有明顯不適,Esther老師表示,不是因為哺乳或是抱寶寶所引起,而是產後正常會出現的現象。

生產方式不同.運動類型有差別

Esther老師提到,產後媽媽雖沒有明顯的病理特徵,但分娩還是會產生傷口,媽媽是屬於「亞健康」類型(意指健康狀態位於健康與疾病之間),須從復健型運動開始做起。然而根據生產方式的不同,媽媽能開始運動的時間及類型也會有所不同。

.自然產
只要媽媽的傷口不痛,身體沒有任何不適,就能開始簡單的運動。Esther老師表示,可先從床上運動開始,練習將骨盆、腰椎的重心找回來,也要慢慢訓練骨盆底肌群,以改善漏尿、骨盆歪斜等情況。

.剖腹產
因為擔心傷口被拉扯到,剖腹產媽媽會不敢有太大的動作,其實還是能從最簡單的呼吸運動開始,或是練習將大腿內側夾緊,屁股微微抬高等,以傷口不痛為原則。而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練?」Esther老師說明,待產後兩個月後,核心肌群穩定、傷口也復原良好,再恢復也不遲。

訓練骨盆底肌群.改善鬆垮垮的身體

骨盆底肌群位於骨盆腔底部,在懷孕期約承受二~三公斤的胎兒重量,長時間的壓迫會導致鬆弛,位於前面的腹直肌也會漸漸分離,當這些核心肌肉鬆掉時,就無法撐起脊椎,加上產後荷爾蒙的改變,在鬆弛素的作用下,就容易出現脊椎側彎等問題。

而產後適當運動,能避免發生以上的情況。可以想像骨盆就像是一個大木桶,裡頭包含陰道、膀胱、子宮等,而在這些器官的底部,就是骨盆底肌群,這群肌肉裡的筋膜就像是天然的背架,支持著這些器官,透過運動的訓練,當器官肌肉收縮時,筋膜就能有力量地托住,也能達到穩固脊椎的作用。

Esther老師額外提到,有些媽媽會詢問是否需要整骨,她表示,如果媽媽真的有需求,可以嘗試看看,但建議日常還是要搭配產後運動,才能解決身體歪斜的根本問題。

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