居家健身動起來!韓國健身女神的「皮拉提斯瘦身操」:燃脂、提臀、瘦小腹...一次都練到

韓國健身女神的「皮拉提斯瘦身操」:每天30分鐘,在家就可燃脂、甩掉肚肉。

這幾天防疫窩在家的妳,是不是也因為運動量減少而增重了不少呢?女孩們別再偷懶啦~想瘦身變美居家防疫反而是好時機!韓國知名模特兒兼健身專家Euddeum Shim,就在YouTube頻道上分享獨門的「-1000卡居家皮拉提斯」瘦身操,不須複雜道具,只要每天30分鐘,就能練出纖細小蠻腰。

健身女神帶妳練出23吋螞蟻腰

來自韓國的健身女神Euddeum Shim,高挑的身材與漂亮臉蛋,讓她也成為韓國多數服飾品牌的御用模特兒,而身高164cm,腰圍僅僅23吋的她,不僅平時的運動、健身招數媲美專業教練,因應防疫期間,自創了一套居家也能上手的「-1000卡瘦身皮拉提斯」!到底該怎麼做?快跟著女神一起學起來吧~

超狂床上皮拉提斯四部曲

.第一步:核心鍛鍊

第一招:Hunder。


想要燃脂可沒那麼簡單,首先第一步先練練妳的核心肌群吧!首先第一招:Hunder,將身體躺平於瑜珈墊上,雙腳呈45度伸直向上傾斜,同時頭部與雙臂離地,搭配呼吸頻率,核心出力,雙臂上下擺動100次。穩住身軀與平衡,是燃脂的前菜熱身。

第二招:Criss cross。第三招:Slingle Leg stretch。第四招:Double Leg stretch。

接著,第二招:Criss cross。身軀躺平核心出力,同時雙手抱頭左右傾斜擺動,呈現腳踏車動作,交替來回各10次。

第三招:Slingle Leg stretch。將左腳伸直、右腳彎曲,雙腿交替10次,藉由單腳拉伸舒展,和緩前面兩步驟的肌力鍛鍊。

第四招:Double Leg stretch。核心收尾第四步,首先將雙腿屈膝環抱,腳、肩膀與頸部騰空,接著雙手雙腳向外伸貼合雙耳,而後手步畫圓收回身體兩側,動作連續5組。藉由伸展平衡穩定呼吸並讓核心適當放鬆。

.第二步:提臀訓練

第一招:Bird Dog。第二招:Bird Dog+。第三招:Superman Hold。

核心訓練結束,接著進入熱血提臀環節,首先第一招:Bird Dog。屈膝跪地雙腿呈90度,腰桿、肩頸挺直呈一直線,接著左手右腳抬起向外延伸停滯1秒,而後回歸原始動作,兩邊交替10次。

第二招:Bird Dog+。接著將上一個動作做進階,屈膝跪地雙腿呈90度腰桿挺直,右手左腳向外延伸成一直線,而後收回內縮停滯1秒,來回兩邊各10次。

第三招:Superman Hold。第三招超人支撐動作,將身體躺平於地面,雙手雙腳抬起騰空,腹部出力,維持10秒後休息,重複兩次,放鬆肌群也能收緊臀部肌肉。

.第三步:腿力鍛鍊

第一招:Bake lunge。第二招:Cross lunge。

居家辦公長期久坐是不是也時常腳麻無力又水腫呢?訓練的第三階段,就要幫裡練練腿力消水腫!

第一招:Bake lunge。首先右腳向後踏並下壓,膝蓋呈90度,而後雙手抱左膝向上抬,停滯1秒後回復原始動作,兩邊重複10次。

第二招:Cross lunge。將右腳向後踏於左腳後,膝蓋呈90度,雙腿交叉,接著右腳收回,同時左腳向外提起靜置1秒,而後回復原始動作,兩邊各10次。鍛鍊腿力之餘也能訓練平衡加強肌耐力。

.第四步:進階加強

第一招:Standing twist。第二招:Slow burpee。

來到最後階段,是居家皮拉提斯的收尾,也是室內鍛鍊的加強步驟。

第一招:Standing twist。首先雙手放耳朵兩側,雙腳站與肩同寬,左腳抬起內縮時身軀向左扭轉,左右連續重複10次。注意腳步要紮穩、不能晃才不會受傷喔。

第二招:Slow burpee。最後,可以搭配和緩的深蹲調和呼吸,並加強全身的肌群訓練,次數可依自身情況調整10~20組。結束後可以再重複一次這四階段的提拉皮斯鍛鍊。

Source : euddeume_@ig、@youtube

本文獲「Bella儂儂」授權轉載,原文:在家運動女生搶做「-1000卡居家皮拉提斯」!韓國健身女神親授,不出門也能瘦身5公斤

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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