用30秒喚醒深埋的「六塊肌」!健身作家教你:在家就能做的「簡單7招」訓練動作,鍛鍊完美腹肌

運動星球運動星球 撰文者: 妞妞/運動星球2020-12-07

在家也能訓練出結實的六塊腹肌?許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。

以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標:上腹肌

步驟1:平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2:收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3:保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標:下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2:收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3:保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. 仰臥起坐Jackknife

訓練目標:上下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2:收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3:在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4:保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標:下腹肌

步驟1:坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2:將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3:保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標:上下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2:盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3:回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標:上腹肌

步驟1:平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2:在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3:保持腹肌張力,身體回復到起始位置。


7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標:上下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2:慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3:將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

Tips:
1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:



本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

運動星球

運動星球

查看全部

運動星球

運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。提倡將運動及運動觀念融入休閒生活,收集全世界引領風潮的運動話題,介紹實用的運動相關資訊,包括旅遊、樂活、健康等情報。分享運動人物積極生活的實踐語錄,提高人們對運動的重視及熱情!
運動星球網站:https://www.sportsplanetmag.com
運動星球臉書粉絲團: https://www.facebook.com/sportsplanetmag

延伸閱讀


字級100%