用30秒喚醒深埋的「六塊肌」！健身作家教你：在家就能做的「簡單7招」訓練動作，鍛鍊完美腹肌

在家也能訓練出結實的六塊腹肌？許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。

以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標：上腹肌

步驟1：平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2：收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3：保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標：下腹肌

步驟1：平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2：收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3：保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。

3. 仰臥起坐Jackknife

訓練目標：上下腹肌

步驟1：平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2：收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3：在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4：保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標：下腹肌

步驟1：坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2：將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3：保持下腹肌張力，回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標：上下腹肌

步驟1：平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2：盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3：回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標：上腹肌

步驟1：平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2：在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3：保持腹肌張力，身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標：上下腹肌

步驟1：平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2：慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3：將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。

Tips：
1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單：

本文獲「運動星球」授權轉載，原文為：在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

責任編輯：林筱庭
核稿編輯：呂宇真