抬抬腳,就可燃燒卡路里!印度瑜珈冠軍示範「船式瑜珈」:一天3分鐘剷掉你的腹部脂肪

持續不斷的練習船式可以讓你燃燒更多的卡路里,有助於防止體重增加。

現今時下流行的幾種健身方式中,瑜珈可說是最值得信賴、安全有效的方式,能夠鍛鍊全身及全面性的促進身體健康。

瑜珈有許多不同的體位法能夠鍛鍊及平坦腹肌、消除全身的脂肪與維持身體健康,練習瑜珈也會緊實肌肉,讓人擁有美麗的肌肉線條及促進新陳代謝。即使是簡單或修復性的練習,仍然有助於減輕體重和維持身心平衡。

瑜珈致力於透過每個體式來強化核心肌群和伸展全身。今天介紹的體位法不僅有同樣的效果而且簡單易學,尤其適合初學者和想要消除腹部脂肪的人,也有助於改善胃部相關的問題,例如便祕、腹脹和消化不良,還能強化腹肌,燃燒腹部多餘脂肪並對骨盆器官產生按摩作用,同時促進血液循環及改善新陳代謝系統,天天練習也能提升專注力,培養覺察力,讓我們更能覺知與感受到均衡生活方式對身心的影響。

這個簡單的體位法稱為船式(手臂支撐的船式)。持續不斷的練習船式可以讓你燃燒更多的卡路里,有助於防止體重增加。若不以手臂支撐身體,保持雙手與雙腳平行,這是一種更強力且健身型態的進階練習方式,更能明顯看到成效。你可以根據自己身體的狀況,選擇適合的方式練習。

船式的練習方式有動態與靜態二種,動態是配合呼吸的「練續動作」,靜態是停留在動作中的「瑜珈體式」。選擇「練續動作」的練習方式時,配合自己的呼吸,吐氣時,將上半身與下半身同時往上抬起,吸氣時再放下,類似仰臥起坐的方式。選擇「瑜珈體式」的練習時,完成動作後,保持呼吸,並持續穩定停留在動作中15-20秒,然後回正休息5秒,這樣為一組練習,一次練習4-5組,最好一天練習三次。

船式(Boat Pose)

一、船式(手臂支撐的船式):適合初學者練習

練習步驟:

1.雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側後方支撐身體。
2.雙腳向上伸直。如果覺得困難,可以將手肘放在身體後方的地板支撐身體。

船式(手臂支撐的船式):適合初學者練習

二、船式:適合進階練習

練習步驟:

1.雙腳膝蓋彎曲,腳掌踩在地板上,雙手在臀部兩側支撐身體。
2.吸氣,延伸脊椎,吐氣,坐骨微微向後傾,抬起雙腳向前伸直,讓上半身與下半身成V字形,注意不要圓背。
3.雙手向前伸直,與肩同高。

船式:適合進階練習

三、船式 (練續動作)

躺姿,雙手平放在大腿上,吐氣時,將上半身與下半身同時往上抬起30度,吸氣時再放下,配合呼吸重複5至10次。

配合吸吐的連續動作

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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