抬抬腳，就可燃燒卡路里！印度瑜珈冠軍示範「船式瑜珈」：一天3分鐘剷掉你的腹部脂肪

現今時下流行的幾種健身方式中，瑜珈可說是最值得信賴、安全有效的方式，能夠鍛鍊全身及全面性的促進身體健康。

瑜珈有許多不同的體位法能夠鍛鍊及平坦腹肌、消除全身的脂肪與維持身體健康，練習瑜珈也會緊實肌肉，讓人擁有美麗的肌肉線條及促進新陳代謝。即使是簡單或修復性的練習，仍然有助於減輕體重和維持身心平衡。

瑜珈致力於透過每個體式來強化核心肌群和伸展全身。今天介紹的體位法不僅有同樣的效果而且簡單易學，尤其適合初學者和想要消除腹部脂肪的人，也有助於改善胃部相關的問題，例如便祕、腹脹和消化不良，還能強化腹肌，燃燒腹部多餘脂肪並對骨盆器官產生按摩作用，同時促進血液循環及改善新陳代謝系統，天天練習也能提升專注力，培養覺察力，讓我們更能覺知與感受到均衡生活方式對身心的影響。

這個簡單的體位法稱為船式（手臂支撐的船式）。持續不斷的練習船式可以讓你燃燒更多的卡路里，有助於防止體重增加。若不以手臂支撐身體，保持雙手與雙腳平行，這是一種更強力且健身型態的進階練習方式，更能明顯看到成效。你可以根據自己身體的狀況，選擇適合的方式練習。

船式的練習方式有動態與靜態二種，動態是配合呼吸的「練續動作」，靜態是停留在動作中的「瑜珈體式」。選擇「練續動作」的練習方式時，配合自己的呼吸，吐氣時，將上半身與下半身同時往上抬起，吸氣時再放下，類似仰臥起坐的方式。選擇「瑜珈體式」的練習時，完成動作後，保持呼吸，並持續穩定停留在動作中15-20秒，然後回正休息5秒，這樣為一組練習，一次練習4-5組，最好一天練習三次。

船式（Boat Pose）

一、船式（手臂支撐的船式）：適合初學者練習

練習步驟：

1.雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側後方支撐身體。
2.雙腳向上伸直。如果覺得困難，可以將手肘放在身體後方的地板支撐身體。

船式（手臂支撐的船式）：適合初學者練習

二、船式：適合進階練習

練習步驟：

1.雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上，雙手在臀部兩側支撐身體。
2.吸氣，延伸脊椎，吐氣，坐骨微微向後傾，抬起雙腳向前伸直，讓上半身與下半身成V字形，注意不要圓背。
3.雙手向前伸直，與肩同高。

船式：適合進階練習

三、船式 （練續動作）

躺姿，雙手平放在大腿上，吐氣時，將上半身與下半身同時往上抬起30度，吸氣時再放下，配合呼吸重複5至10次。

配合吸吐的連續動作

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真