改善腰痛最好的方法是「練核心」!復健科醫師公開「3大動作」預防、改善都有效

改善腰痛最好的方法是「練核心」!復健科醫師公開「3大動作」預防、改善都有效

腰痛是困擾許多人的毛病,據醫師在診間的觀察,有腰痛或腰部相關症狀的病患,竟高達一半以上!若被腰痛纏上,走路也走不好、坐也坐不好,就算要運動也害怕運動傷害,會加劇腰痛症狀,到底我們應該如何處理這個棘手的病症呢?

台灣復健醫學會副理事長、長庚紀念醫院北院區前復健科系主任周適偉醫師表示,要預防及改善腰痛,最好的辦法就是「鍛鍊核心」!

「核心」是什麼?為什麼這麼重要?

最近重訓風氣興盛,大家可能有聽過「核心訓練」,不過卻不一定真的了解,核心到底是在練什麼?首先我們先了解何謂「核心」,從身體的橫膈膜到骨盆底,這一段就是指核心,而核心中最重要的就是腰。

核心的重要性為何?周適偉醫師在診間看到許多病人都會有個疑問:「為什麼以前我年輕都沒有腰痛的毛病,年紀大了就出現了呢?我的坐姿都一樣啊!」這個疑問的答案就是所謂的核心。在年輕的時候,人的體能高峰落在25歲,在這個年齡之前,可能不需要特別訓練,核心也很強健,但過了25歲,當核心隨體能逐漸掉下來,就會因為支撐不住,而在其他部位出現疼痛的狀況。

以坐骨神經痛為例,當坐骨神經受傷,又或者腰的核心不夠強壯,撐不住了,身體就會靠臀來支撐,臀支撐不住就改靠大腿,大腿支撐不住就改靠膝關節、小腿,甚至踝足部,一路往腰核心遠端或是往下漸漸出問題,因此若不想讓疼痛擴散,將核心訓練強壯是非常重要的。

健身教練教的棒式有用嗎?

在重訓的時候,常聽教練說可以透過做棒式運動來訓練核心,這樣的核心運動對腰痛有幫助嗎?周適偉醫師指出,棒式的確是核心訓練的動作之一,但並不算是很有效動作。

為何會這麼說呢?周適偉醫師解釋,核心訓練最重要的兩個關鍵,就是「慢」和「轉」。首先,所有核心動作都一定要慢,太快的動作都只是在練大肌群,只有慢慢做才練得到小肌群;第二是轉,沒有做到轉,就不能叫做核心動作,因為脊椎兩側的肌肉,排列都是斜向的,並不是直向的,如果動作缺乏轉,這些斜向的肌肉只能練到一點點,只有透過慢轉的動作,才能動員核心肌群、澈底鍛鍊。像許多人在健身房做的基本棒式,有符合慢的條件,卻沒有符合轉的條件,因此在周適偉醫師看來,並不算是很有效訓練核心的動作。

怎麼樣的動作才有效?

周適偉醫師歸納以下3個訓練核心的動作,建議每天可進行一次:

舞動山河:準備一條彈力帶(磅數依個人體能挑選),將兩端對齊並打結,形成一個圓圈。坐在地上並將雙腳腳跟放到彈力帶圓圈中間,將彈力帶打一個八字環後,包覆在雙腳小指頭上。接著將膝蓋打直,腳掌往身體方向勾,腳後跟併起,接著把雙腳腳掌往外側打開,最後將腰微微抬起,過程中維持吐氣,此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

橋式抬腰:後腦杓及肩背平貼在地面上,兩腳與肩同寬,屈膝成90度,以肚臍為中心將腰部抬到最高點,過程中維持吐氣,此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

尾閭中正:將一顆硬式網球或軟式棒球夾緊於會陰處,過程中球會稍微往前跑,並沒入於兩邊臀部之間,此時會感受兩邊臀部向內轉及大腿向外轉,此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

影片示範請上Youtube搜尋「周適偉醫師運動處方」

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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