有影片》國際健美賽亞軍的「5分鐘增肌減脂」居家菜單！只要一張瑜珈墊，5組動作緊實全身肌群

編按：台灣疫情持續延燒，防疫不出門無法上健身房運動的你，該如何在居家新生活中維持健康及保持好身材？以下就由擁有ACE-CPT國際私人教練證照的許博淵Aaron教練，帶著你做在家就能訓練的全身性健身菜單，如果家中只有小空間也不用怕，只要一張瑜珈墊，一樣練出緊實肌群。

疫情當前，所有健身房通通關閉，想在家運動卻又沒有多餘的空間放器材，就算有了空間，網路上販售的器材卻又通通缺貨，於是，特別準備了這一套訓練計畫給大家。只要一張瑜珈墊，你就能完成全身性的居家訓練，現在，不要找藉口了，讓我們一起開始訓練，脫離沙發馬鈴薯吧！

動作1：動態平板支撐+伏地挺身（影片00:52）

新手每組做8～10下（2個動作加起來算一下）／進階者每組做12～15下。過程調整呼吸，不需要做快，讓肌肉達到最大延伸，肌肉才有最棒的感受度。

step1　找到起始位置，肩膀在手腕正上方，身體保持中立。
step2　棒式動作：胸要挺，屁股夾緊，腹部用力，接著上推。
step3　最後加上一個伏地挺身，以上3步驟算是完整的一組。

動作2：深蹲+波比+深蹲跳（影片01:43）

針對下肢訓練再加上一些動態，新手每組做8～10下／進階訓練者每組12～15下。依照自身訓練強度做調整，

step1 一個完整深蹲後，接著一個波比下後跳，波比跳回原位時，需到到達原本深蹲同寬腳站的位置以利銜接下個動作。
step2 最後接一個深蹲跳，才算完整一組。

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動作3：W式划船（影片02:29）

針對背部下沿的地方做訓練（接近豎脊肌位置），新手每組做12下／進階者做15下，可加上頂峰停留2秒，增加肌肉感受。

step1 呈現趴姿動作，手伸直，腳輕輕點地，若想挑戰進階訓練，接著每一下可以在手起來時，將腳跟著抬起懸空（此時臀大肌也會跟著收縮）。
step2 每一下將重心放在手肘位置，做一個夾背動作（內夾至背闊外側）。夾背同時，胸可以挺立，讓肌肉保持張力，動作做起來會像游泳一樣的感覺。

動作4：臀部橋式+膝外展（影片03:08）

針對臀大肌的地方做訓練，新手每組做12下／進階者做15下，可加上頂峰停留2秒，增加肌肉感受。

step1 人完全躺下，腳呈現彎曲，雙手放置臀部兩側。
step2 接著做一個橋式向上抬起，到達頂峰處時會讓膝蓋打開，動作越慢，感受度越高，如想增加更好感受，一樣可以在兩個動作的頂峰處停留1～2秒，增加肌肉的感受度。

動作5：抱屁股上捲腹+下腹剪刀腳（影片03:36）

最後一個動作由腹部收尾，抱屁股上捲腹每組10下，下腹剪刀腳每組10下（來回算一下）。而如果訓練過程脖子感受到痠，可以讓身體活動角度下降一些，上半身不用太起來，最大的目的是腹部有感受為主。

step1 呈現躺姿動作，腳抬起至90度狀態，雙手打開，做一個抱屁股動作，脖子是往斜上方去看，在每一下上抱頂峰時，可將嘴巴氣吐掉，感受度更棒！
step2 下腹剪刀腳上半身起來些許，腳抬高，做一個腳交叉動作，切記這動作脖子容易代償，所以一樣眼睛往斜上放看，以利減少代償。此外，下半身在做交叉時，越平行地面，感受越好，相對難度越高。

以上就是我們防疫期間在家可以做到的全身性肌肉訓練。在家訓練的效果肯定有限，但我們追求的最重要目的就在於保持訓練與身體活躍，別讓自己成為沙發馬鈴薯！透過持續運動，保持正面能量，用最棒的狀態去面對疫情後的每一個挑戰吧！

影片獲「 許博淵Aaron 」授權轉載，原文：全身性居家訓練｜疫情期間最省錢的訓練方式｜只要一張瑜珈墊，我給你全世界！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真

許博淵Aaron教練