只是要練線條，到底要用多重的啞鈴？健身教練教你這樣挑，搭配4個動作瘦全身！

最近我許多學生開始認真自主訓練，買了一些健身器具在家使用，所以除了瑜珈墊，方便家中使用的健身工具有：滑盤、啞鈴、沙袋、藥球、瑜伽球、BOSU、按摩滾筒、彈力繩等。 

好處是因為： 

1.不用太大空間去使用及收納，
2.而且能重複利用做許多變化，
3.上面每個器材都能搭配使用。

其實介紹啞鈴在家中使用時，要從這個問題來開始： 

你知道如果要在家買啞鈴運動，要買幾公斤嗎？ 

如果你了解，知道大概答案，那代表你可能知道你的運動方向跟目標，如果你完全沒概念，那接下來得好好瞭解。

首先，你要知道你的目標是什麼？ 

如果你要練壯，那就要夠重的啞鈴，才能做有效的負重，達到肌肥大的刺激強度。（比如要讓手臂變粗肌肉肥大，做二頭彎舉會使用6-15下的有效重量，也就是這個重量用盡全力一次做完只能做6-15下） 

分享一個故事，我開始健身的時候，上網查了資訊，發現只有徒手的動作，肌肉大小能發展地有限，動作能做的有限，於是買了組合啞鈴，可以自行額外購買鐵片加上。而後又發現，我需要一個躺椅來做更多動作，然後開始越用越重，鐵片越買越多，於是我把媽媽的燙衣板給壓壞了。 

最後看到網路上介紹的許多負重器材訓練，在家沒有辦法做，我才了解，練好每個肌肉發達，去健身房最實際，因為器材多，重量足夠，能夠仔細鍛鍊每個部位。 

家中無法擺設這麼多大型器械，以及成本非常高昂！

那如果沒有要變壯，那肌力訓練就不用被重量侷限，可以以全身性的運動為出發，著重動作的變化跟難度。每個動作不在於局部肌肉發達，而是整體訓練，許多動作角度是多方向，需要許多部位共同參與，比如練腹部時也鍛鍊手臂，練下半身時也鍛鍊核心。

以下舉例四個組合動作：

1. 主要為訓練下半身，大腿及臀部：雙手持啞鈴，往側邊蹲下時啞鈴朝下，再站回中間直接舉高，左右邊都個別進行10-20次，記得背部要挺直，膝蓋及腳尖朝前！ 

2. 主要為訓練上半身、核心及手臂：起始時，雙手持啞鈴做平板支撐，左右旋轉下半身後，接著做上半身的旋轉，小心專注控制啞鈴舉起軌道往側邊，舉到正上方時停止，放下時保持輕緩，手肘都不要鎖死。左右手腳連續進行會是4下，可以試著做20下。 

3. 訓練全身，大腿臀部及核心跟肩關節力量：左腳踩在較高的穩定介面，階梯或是椅子上都可，右手持啞鈴於側邊，連續做單腳及單手的登階及舉高，保持身體的挺直及動作過程的動態平衡，注意啞鈴跟手臂軌道位置及身體始終保持直線。

單邊進行10-20下後換邊。如果單腳登階平衡有困難，可以先不拿啞鈴來練習。 

4. 另一組訓練上半身、核心及手臂：起始時，雙手持啞鈴做平板支撐，雙手輪流拉起啞鈴到腰際位置，身體盡量保持水平不要歪斜，接著雙腳輪流往前輕點地板迅速回去，左右手腳連續進行會是4下，可以試著做20下。 

作法為：試著將以上4個訓練做10-20下，連續進行為一組，休息一分鐘，做3-4組，可以針對個人體能調整次數、快慢跟休息時間。