補鐵為何不能配「咖啡和茶」?營養師解析「補鐵食物」3大飲食禁忌

若從整體食物的角度來看,水果的鐵含量並不算高,也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物,如紅肉或肝臟等。

之前Stella揭曉了一些以含鐵聞名水果的實際鐵含量,並分享了常見水果鐵含量的Top 20排行榜。由於該篇文章主要介紹的是水果,對其他食物並沒有多提。事實上,若從整體食物的角度來看,水果的鐵含量並不算高,也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物,如紅肉或肝臟等,但考量到現今養生意識抬頭,及國人有相當高比例的吃素人口,所以今天就讓我們暫時撇開動物性補血食物,改來多認識些富含鐵的植物性食物,並聊聊素食者要如何補鐵才會更有效率這個話題。

【延伸閱讀:一直以來都吃錯了》櫻桃、蘋果...含鐵量低的可憐!營養師揭密:第一名的補鐵水果是它

善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物!

為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手,知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇,Stella整理了新版食品成份資料庫,將食物依素食朋友的飲食習慣,分為做為副菜搭配的蔬菜類,以及做為主食或肉類的主菜類兩個圖:

圖一:「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物,包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起,一般蔬菜類放一起,在去掉一些平日較少見的食物後,依照鐵含量由高排到量低。

圖一:「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」

圖二:「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食,及素食者主要的蛋白質來源食物---豆類和蛋類,列出它們的常見食物鐵含量表。眼尖的讀者或許會注意到表中並沒有放奶製品。這是因為雖然蛋奶素者可食用乳製品,但乳製品含鐵量非常低的緣故。以全脂鮮奶為例,每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵,你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。

圖二:「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」

一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食,並適當搭配豆魚肉蛋類等富含蛋白質的食物,以及蔬菜類,所以想要補鐵的朋友,可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類,及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP