整天坐在電腦前,肩膀好痠痛?舉起手,竟能緩解!必學「1動作」還能解頭痛

在緊繃的壓力下,長時間維持靜態姿勢過久,又無法紓解壓力,就容易讓肌肉緊繃進而造成「肌筋膜疼痛症候群」。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 陳宛欣2022-05-31

辦公到一半,總是覺得肩膀和脖子好痛、好僵硬?根據中央健保局統計,國內肩頸酸痛的盛行率為55%,超過一半的台灣人都有過。在緊繃的壓力下,長時間維持靜態姿勢過久,又無法紓解壓力,就容易讓肌肉緊繃進而造成「肌筋膜疼痛症候群」。

為什麼會產生肌筋膜疼痛症候群?

因為我們的肌肉長期處於的收縮用力的狀態,沒有適當的放鬆伸展,或姿勢不良(久坐、烏龜脖等)所引發。

衛生福利部基隆醫院資料顯示,容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」的族群包括:久坐辦公桌的上班族、長時間使用電腦的工作者、家庭主婦以及心理壓力大 (例如學生考試之前)、焦慮、憂鬱者等,都極容易造成肌肉緊繃無法放鬆,久而久之肌肉會僵硬,最後引發嚴重的肌肉疼痛。

除了肩頸痠痛外,許多上班族也容易有頭痛的情況,中醫師周宗翰表示,一般的頭痛大致有偏頭痛、緊張型頭痛2種。偏頭痛通常是長期疲勞,加上肩頸僵硬所造成,尤其最近天氣忽冷忽熱,氣溫溫差大,都有可能引發偏頭痛。而緊張型頭痛,主因是精神壓力太大和姿勢不良。在精神壓力較大,或是頭、頸、肩部姿勢不良的狀況下,頸、肩、背部肌肉會過度緊張,連帶使頭部周邊的肌肉也過度緊張。當肌肉過度緊張,就會發炎而造成疼痛,也會導致局部血液循環不良,導致發炎和疼痛更嚴重。如此惡性循環,日積月累後就會形成慢性頭痛。

針對上班族最容易遇到的肩頸痠痛、頭痛問題,印度瑜珈冠軍Sujit Kumar在著作《Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心》中,設計以下動作,只要練習1分鐘就能緩解不適。快跟著Sujit老師練習,改善你的身體問題:

牛面式手臂(Cow Facing Arm Pose)

1.站姿。或是坐在椅子上,保持身體的穩定。
左手高舉過頭,再從左肩膀上方彎曲手肘,讓左手掌貼在左背。
右手向右側延伸,再繞到背部後側。左手掌心和右手背都要碰到脊椎。

2. 十指在背後互扣。左手肘向上,盡量貼近頭部。
脊椎伸直,眼睛閉上。停留20 ~ 30 秒。
雙手解開,換邊練習。

【練習小筆記】
▪ 如果雙手無法在背後十指互扣,可以使用瑜珈繩輔助

【呼吸方式】
▪ 停留時,保持正常呼吸

【修復效果】
▪ 消除疲勞、緊張和焦慮
▪ 緩解頭痛,改善肩頸僵硬
▪ 提振精神、提升覺察力和擴展胸腔,進而矯正不良姿態

辦公室舒緩操

坐在辦公室不方便站起來、動作太大?Sujit老師特別為上班族們設計以下2套練習,改善你的肩頸問題:

・呼吸法
1.吸氣、頭一邊往上抬
2.吐氣、頭一邊往下降
3.步驟1、2來回4次

4.吸氣、頭轉向左,吐氣、頭回到中央
5.吸氣、頭轉向右,吐氣、頭回到中央
6.步驟4、5來回3次

・舒緩操
1.右手高舉過頭,再從右肩膀上方彎曲手肘,讓右手掌貼在背上
2.左手抓住右手肘,將右手肘往左邊帶,持續5秒
3.雙手放到膝蓋上,放鬆
4.換邊做

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:劉芮菁

Sujit老師的7天修復瑜珈

獻給每一個為生活努力的你》告別痠痛、遠離憂鬱,用瑜珈迎接新的自己!

◆ 8堂線上影音課程,約150分鐘精彩教學,無限次數觀看

◆ 動作溫和,初學者友善!無論男女老少,有無運動習慣者都適合

◆ 系統化動作設計,針對身體7大部位,擬定漸進式訓練菜單

跟著Sujit老師來一場深度放鬆的修復瑜珈,線上課程限時9折優惠▸▸https://bwhealth1.pse.is/498634

良醫劃重點

良醫劃重點

查看全部

良醫小編群

由良醫小編精選,這裡提供醫療健康生活...等,讀者需要的重要時事與新知整理

延伸閱讀


字級100%