練下身,3招「弓箭步」比深蹲更有效!改善梨形身材、減緩下背痛...好處還這麼多

運動星球運動星球 撰文者: 妞妞2022-07-27

弓箭步是許多好萊塢名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。

側面下蹲 Side Lunge

步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。

步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。

步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。

步驟4:重複動作30秒。


跨步蹲 Walking Lunge

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:停留10秒後,站立姿勢。

步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。

步驟4:重複動作30秒。


後跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。

步驟3:重複動作30秒後換腳。

本文獲「運動星球」授權轉載,原文:3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:劉芮菁

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