想要瘦肚子，要先做重訓還是有氧？醫師教你「這樣做」，脂肪燃燒速度增2倍

夏天快到了，想要瘦肚子、練馬甲線，穿上短褲、背心、比基尼展示好身材嗎？關於減重是不人關注的議題，但也有許多民眾存有錯誤迷思。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述國外研究指出，其實只要方法正確，局部減脂是有可能的。

腹部脂肪燃燒速度高2倍

2023年發表在「生理學報告」(physiol Rep.)的研究發現，轉體運動和捲腹結合有氧運動，可以讓腹部的脂肪燃燒速度提高2倍。這項實驗的參與者為16名過重的男性，被分成兩組，一組做腹部耐力訓練，另一組只跑步。透過嚴謹的實驗設計確保兩組人的總熱量消耗是一樣的。腹部訓練組（AG）會先在跑步機上用70%的最大心率(約每分鐘100-120下）跑27分鐘，然後做兩種核心運動（轉體運動和捲腹）總共八組，組間休息三分鐘；對照組（CG）則是跑45分鐘，心率也維持在70%最大心率。

蕭捷健指出，持續十週後，實驗結果顯示，雖然兩組的整體脂肪燃燒量差不多，但是腹部耐力訓練組的軀幹脂肪減少幅度竟然是純做有氧運動組的2倍，光軀幹脂肪就少了一公斤多。

肌力加有氧局部脂肪燃燒快

蕭捷健也提到，其實這並不是第一個局部減脂顯示有效的研究。先前發表在《運動醫學與體適能期刊》的一項義大利研究，招募了16位女性，將她們隨機分為上半身和下半身的肌力訓練兩組。透過先做肌力訓練，再進行30分鐘的有氧運動，結果顯示，上半身肌力訓練組的上肢脂肪減少比例顯著大於下肢，反之亦然。

傳統觀點認為，由於脂肪代謝是全身性的，所以局部減脂似乎不可能實現，但以往的研究只有著重局部肌力訓練，並沒有合併有氧運動。

肌力訓練可以增加肌肉周圍的血流量，從而促進游離脂肪酸的釋放到血液中。當進行有氧運動時，這些脂肪酸就會被用來產生能量，達到燃燒脂肪的目的。

先做肌力再做有氧

蕭捷健建議，先進行肌力訓練，尤其是大肌群的訓練，比如深蹲或臥推，這可以刺激更多肌肉纖維，增加脂肪酸的釋放，然後再進行30分鐘以上的中等強度有氧運動，比如快走、慢跑或騎自行車，來最大化局部脂肪的燃燒。

若是腹部脂肪，從這邊研究看起來先做點有氧，再進行轉體和捲腹，也是很可以的。若有想要特別減少某部位的脂肪時，不妨試試這個結合有氧和抗阻訓練的方法。

參考文獻 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10680576/

本文由《減重醫師 蕭捷健》授權，未經同意，請勿擅自轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣