胖又水腫怎麼辦？可能是「淋巴」出問題！專家教你如何吃「5食物+維生素D」來預防

編按：「淋巴水腫」是淋巴系統受到傷害產生的水腫，代表淋巴系統出現受損造成運輸液體功能異常，導致無法正常運送的體液長久堆積，形成無法治癒的水腫問題。罹患淋巴水腫的個案，若沒有良好治療與控制，會逐漸導致關節活動度下降、感覺缺失、疼痛、肌肉萎縮、筋膜僵硬、組織發炎、皮膚病變、自體免疫反應異常、肥胖。平時我們可以如何幫助淋巴流動、預防淋巴水腫？《淋巴水腫 消腫解痛聖經》一書來告訴您。

能讓淋巴流動增加、循環變好的食物？

「You are what you eat.」飲食習慣會成就一個人的健康基底。
若要細說能增進淋巴流動、循環變好的食物，又可以寫成另一本書啦！在這裡我們就先讓自己有個概念吧！

想想，為什麼淋巴的流動會減慢？循環會不好呢？近幾十年來，許多常見疾病都與體內持續的慢性發炎有關。例如：動脈粥樣硬化、肥胖、癌症、自體免疫系統疾病等等。這樣的慢性發炎往往是影響淋巴系統動能與組織循環效率的元凶。若能改善慢性發炎，對於淋巴流動與循環提升也會有相當程度的幫助。

那麼，如何從飲食改善體內發炎現象呢？根據研究與臨床經驗，可以試試低鈉低糖的「地中海飲食」。

地中海地區的飲食特色是：大量全（原）型食物，包括蔬菜、香草、水果、堅果、豆類和全穀物。同時著重魚肉的攝取，而紅肉比例很少。另外地中海飲食也大量使用橄欖油，一些專家認為這可能是此類型飲食有益健康的關鍵因素之一。

抗氧化劑食物讓淋巴循環變更好

事實上，食物中的抗氧化劑量就是抗發炎飲食的標誌，因為抗氧化劑可以對抗排除自由基。這些自由基是通過正常消化過程產生的，飯後在體內的數量可能會增高，暫時引起發炎反應加劇的狀態。當攝取的食物包括天然膳食抗氧化劑（主要來自植物）時，就可能避免這種由飲食引起的發炎反應。

以下幾種含有大量天然抗氧化劑的食物，可以適度攝取，為身體打造更能抗發炎的身體環境。

①特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）富含有益心臟健康的單鏈不飽和脂肪和多鏈不飽和脂肪。還有強大、獨特的抗氧化化合物，可以直接對抗發炎反應。選擇品質良好、冷壓且經過檢驗的特級初榨橄欖油，才能保證含有強大的抗氧化能力。

②Omega-3脂肪酸（魚和海鮮）
Omega-3 脂肪酸在必需營養素中屬於脂肪家族，無法由人體自行合成。值得一提的是，另一個脂肪酸家族的成員Omega-6，雖然也是必需的營養素，但它們在食品供應中極為常見，例如洋芋片等。我們必須保持這兩種脂肪酸大致平衡，才能保持健康。

但是，我們往往吸收過多的Omega-6，Omega-3 卻攝取太少。

過多的Omega-6 脂肪酸在體內轉化為促發炎物質，而Omega-3 脂肪酸則會轉化為抗發炎分子，比例不平衡就容易引起健康問題。

Omega-3 可以從一些堅果（例如亞麻籽、核桃等）中獲得，但相對較有限。若是從魚類和海鮮中攝取會更好，利如鮭魚、鮪魚等是Omega-3 的極好來源。考慮多吃魚類，少吃紅肉，更有利控管發炎反應，或者食用經檢驗合格的魚油膠囊也是一個選項。

③天然抗氧化劑
一般來說，存在於食物中的天然色素化，例如紅辣椒、番茄、藍莓、黑莓、櫻桃、鮭魚、胡蘿蔔或其他顏色鮮豔的食物，都是有效的抗氧化劑。在體內，它們會通過減少氧化反應來幫助對抗發炎。

④深綠葉蔬菜和十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（例如綠花椰、白花椰、抱子甘藍、羽衣甘藍、芝麻菜等）具有非常有益的獨特化合物。它們在體內轉化為多層次對抗疾病的化合物，甚至可抑制某些癌細胞的成長。而攝取深綠色葉菜類（如菠菜），等同於攝取了豐富的葉黃素、維生素K、維生素C 等抗發炎營養素。

⑤薑與薑黃的抗氧化取捨
生薑與薑黃在西方營養學，是常被提起的強大抗氧化劑和抗發炎食物。以中醫角度來看，薑與薑黃屬於「藥材」，還是建議有劑量使用的限制。有多數身體處於微發炎狀態的人，若食用過多生薑與薑黃，反而容易誘發更嚴重的發炎反應。薑與薑黃的食用方面，建議還是請專業中醫師替您把脈，開立合適自己的中藥處方會更好喔！

降低淋巴水腫的風險―維生素D

維生素D 這幾年在醫學界中，是一項火熱的探討議題。嚴格說來，維生素D 在我們人體有點像是荷爾蒙的存在，而它又不是真的荷爾蒙，但一旦缺乏了就可能直接或間接造成骨骼疾病與其他病症。維生素D 和鈣質可以減少發炎反應，支持免疫系統功能，可能可預防糖尿病以及骨質疏鬆。

50 歲以上、經常使用抗生素或某些慢性病藥品的人，通常存在缺乏維生素D 及鈣質的健康風險。然而對有淋巴水腫或脂肪性水腫風險的人來說，體內存有適量濃度的維生素D 是特別重要的！維生素D 不但可以幫助皮膚減少細菌及黴菌感染的風險，同時也可以協調體內發炎反應。根據臨床實驗發現維生素D 缺乏，在淋巴水腫、脂肪性水腫、消化性系統疾病或是肝臟疾病的人身上，最是常見。

正確補充維生素D 的最好方式，就是先做血液檢測，確定血中維生素D 濃度後，再根據實際狀況做劑量補充，然後定期追蹤適時調整劑量。千萬不要以為吃多就是補多，別不要以為有吃就絕對不會發生淋巴水腫，這是不正確的保健觀念及方式！所以如何補D 的專業問題與個人化需求，一定要諮詢自己的主治醫師、個管師或專業營養師才行！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙