罰站也能瘦!3招靠牆運動助減重

罰站也能瘦!3招靠牆運動助減重

一名80歲老奶奶,因為工作因素,長達25年時間幾乎每天搬重物,導致駝背、膝蓋彎曲變形,身高還縮水5公分,變成146.3公分。經過醫師診斷,其他一種矯正姿勢的方式,就是進行「靠牆運動」。每天靠牆站,從頭到腳拉長身體,並保持挺直,3個月的時間,姿勢改善、腰痠背痛的問題也變少,可見靠牆運動的幫助。

身為年輕人可別再「發懶」,下班後別在家一直坐著、躺著,尤其吃飽飯後,多起來走走路,或是選擇「靠牆站」,就能防止長胖!可別小看簡單的靠牆站,其實站對、站久了也會累!

靠牆運動1. 靠牆站+腹式呼吸
訓練部位:背部、核心肌群。
步驟:
(1) 採站姿,雙手自然平放於牆壁,並且盡最大極限身體貼牆(後腦杓、肩膀、背部、臀部、腳跟),但腰部位置需有空隙。
(2) 身體維持良好體線後,開始腹式呼吸:鼻子吸氣、腹部撐到膨脹;鼻子吐氣、腹部收縮,鍛鍊腹部肌肉。
教練小提醒:運動過程中,下巴不要抬太高,記得要微收下巴,並且不駝背、聳肩。

靠牆運動2. 靠牆深蹲
訓練部位:核心肌群、腿部肌群、臀部。
步驟:
(1) 採站姿,身體背部貼於牆面,雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離,雙手向前伸直並握拳。
(2) 吐氣時,緩慢地下蹲,直到大腿小腿呈現90度為止。
(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。
教練小提醒:注意深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,且膝蓋不內夾。

靠牆運動3. 滑牆運動
訓練部位:肩膀、斜方肌、豎脊肌(背部肌群)。
步驟:
(1) 採站姿,背部貼於牆面,雙手舉高並貼著牆面,並慢慢往身體兩側張開,呈現「ㄩ」字形。
(2) 雙手再繼續慢慢往下至靠近身體兩側,呈現「W」字形。
(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。

以上三個靠牆運動,在家就能靠牆做,且可以每天重複做,依個人體能情況而定,可有效改善圓肩、駝背、脊椎問題,不僅同時減肥助瘦,又能矯正駝背喔!

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