下半身老化了嗎？測驗「單腳站立穿鞋」就知道

寧可等電梯，也不願意爬樓梯嗎？帝京平成大學運動醫學教授渡會公治警告，若無法單腳站立穿鞋或懶得走樓梯的人都是「運動障礙症候群」的候補成員，年老時，可能因為缺乏活動力，而影響健康。

日本整形外科協會於2007年提出「運動障礙症候群」，指的是因為年齡增長或缺乏運動，肌力和骨頭漸漸衰弱，甚至無法站立或行走，需要旁人照顧。

《ロコトレ　ロコモ・トレーニング》（暫譯：1天3分鐘 告別運動障礙症候群）作者渡會公治是帝京平成大學運動醫學教授、日本運動障礙症候群研究會成員。他認為，常常偷懶不運動易使肌肉和骨頭等器官退化，而無法單腳站立穿鞋可說是運動障礙症候群最典型的徵兆之一。

不過，現在開始運動還為時不晚！渡會公治在書中介紹以下2個訓練肌力的運動方法，每天只要花一點時間，維持身體靈活也可以很簡單！

靠牆深蹲訓練法

不想要年老時躺臥在床、無法起身？那就必須隨時維持下半身肌肉的力量。

站在兩面牆的夾角前，臀部頂在夾角，雙腳和膝蓋靠在左右牆上慢慢蹲下站起，過程中請將腳靠緊牆壁。不過要注意的是，不正確的蹲下可能招致腰或膝蓋的疼痛，因此務必按照上述的做法，且不要過度勉強自己。

伸展關節訓練法

除了維持肌肉力量，保持關節靈活柔軟也能有效防止運動障礙症候群。此伸展操能同時訓練大腿內側、背部、肩膀和膝蓋的關節，並活動到身體的大塊肌肉。

步驟1：坐在地板上，屈起膝蓋讓雙腳併攏。

步驟2：用手肘分開兩膝使股關節張開，伸直背部肌肉和骨盤的同時將身體慢慢的往前傾倒。股關節最好能張開到快貼到地面，但依個人柔軟度而異，勿過度勉強。

步驟3：往前傾倒到極限時，維持3秒鐘，然後花同樣3秒鐘的時間慢慢回復到原本的姿勢。