健身教練大推！4款「波比跳」助你甩開全身贅肉

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

「波比」（Burpee），是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作，在20世紀時就被收進牛津字典裡，說起來算是有些歷史地位和名氣。

如果你曾當過學生運動員，肯定也對它不陌生！操作方式完全不受場地影響，每次做完不是上氣不接下氣，就是全身癱軟想喊救命。

能訓練到腿、臀、手、背、核心等部位肌群，「波比」對提升肌力、關節活動度及心肺適能也有一定幫助。一個動作可以帶來如此多好處，這也難怪「波比」是不少教練喜愛的「拿手絕活」！

「波比」是在1939年時，由美國人Royal Huddleston Burpee所發明。擁有生理學背景的他，起初是為了測試教會裡成員們的體適能，設計了這一連串的動作：下蹲手撐地板 → 雙腿向後撐體 → 腿部收回 → 恢復站立。

後來美國軍方則將動作修改過，在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。如果能在一分鐘做到41下（含）以上，代表體能優秀；反之，做不到27下的話，表示體力欠佳。

目前最常見的基本波比動作，則是像下圖這樣：下蹲 → 雙腳往後伸直 → 伏地挺身 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立（或垂直跳）。

不過，相同的難度、同樣的動作做久了，難免會感到枯燥乏味，就像三餐都吃一樣的主食，你也會心生厭倦。所以，為增添動作的變化性及練習的樂趣，不少人會開始在基本的動作上「動手腳」。

司博特參考了Shape.com網站所提供的幾個變化式，並且用這些動作設計成一份Tabata訓練流程。俗話說：有做有「保庇」（波比），趕緊來體驗它的效果吧！