想減肥，到底是「重訓」還是「有氧」好？一個實驗告訴你驚人真相

講到運動減肥，許多人腦中可能會浮現出在學校操場揮汗跑步的畫面吧。 

最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看，標題為「如何運動最能消脂肪」。根據該網站的說法，燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動，例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量，緊實體態。 

在一分鐘健身教室過去的文章【迷思】低強度運動能燃脂？中，史考特曾解釋過為什麼高強度運動燃脂效果其實不比低強度運動差。高強度運動能在運動後持續升高代謝率，並且改善胰島素敏感度等血液指標。僅測量運動當下的脂肪燃燒，而忽略的運動後一整天的新陳代謝，是犯了見樹不見林的毛病。 

在今天的研究分享中，史考特會將就重訓／有氧運動對減脂、身體組成，心肺有氧能力的影響來做個大比較。到底是重訓好、有氧好、還是都做更好，希望今天的文章能給您一些不同想法。 

重訓、有氧比一比 

這個2012年於美國杜克大學進行的實驗納入了119位肥胖的受試者，隨機分成三組後，展開八個月的運動計劃：

• 重訓組一周做3天的重量訓練，每天做三組針對大肌群的訓練，每組8-12下，總運動時間約每週180分鐘
• 有氧組一周做3天的中等強度有氧，每週運動時間約130分鐘
• 重訓+有氧組則是將以上兩組的菜單加起來做，每週運動時間約300分鐘 

八個月過去，測量受試者的身體各項數值，杜克大學學者有了以下的發現： 

（三組人馬的體重變化，明顯看出有氧組減去了最多的體重）
（資料來源：Willis LH, et al. J Appl Physiol 2012）

（實際比較脂肪量與肌肉量的變化，可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳）
（資料來源：Willis LH, et al. J Appl Physiol 2012）