明明該睡頭腦卻停不下來？心理師教你10分鐘「正念減壓」，告別壓力不吃藥！
明明時間已經很晚，早已筋疲力竭，理智上，完全知道應該睡覺了，但頭腦還是無法控制轉個不停；經常沒來由的焦慮不安，不知道人生為什麼而戰。但為了怕親友擔心，總是努力維持表面的平靜，不流露內心真正的想法。上一次開懷大笑，已經不知道是多久以前的事了，就算是吃了「趕走壞心情的快樂食物」也沒有絲毫愉悅。不時覺得胸口緊繃、肌肉僵硬，我到底怎麼了？為什麼總在原地踏步、人生空轉？難道是我還不夠好、還不夠拚命，才會這樣不停為未來感到擔憂？本期由專精正念減壓訓練的石世明臨床心理師，分享如何善用「正念」緩解身心壓力。
目標：拋掉對未來的擔憂 鍛鍊覺察力，接納當下
現代人為什麼常常會覺得壓力很大、人生空轉？主要原因是太忙碌，總是想用最少的時間，完成最多的事情。在公司忙完一天回家，跟孩子吃飯時，急著把飯吃完，趕快叫孩子去寫功課。洗碗時，又急著叫孩子趕快去刷牙、洗臉、準備上床睡覺。連泡了杯好茶，也是咕嚕咕嚕匆匆喝掉，有時連到底有沒有喝掉？喝起來什麼滋味？也回想不起來。
好不容易躺在床上，還不忘刷手機，工作上的Line群組不得閒，想到做也做不完的待辦事項，心情又更加疲憊，難以入眠了。緬懷過去，心情不免憂鬱；擔憂未來，情緒怎不焦慮？心總是活在下一個時刻裡，就像是手裡抓著一把砂子，越是想把砂子握緊，卻總是讓砂子從指縫中流失，忙來忙去一場空。
那「正念」是什麼？是一種正向、樂觀進取、愛拚才會贏的人生態度嗎？如果這麼想，就誤會了。正念是一種健心的訓練，就像勤上健身房，可以逐漸把肌肉鍛鍊起來。而正念則是能讓心得到專注與覺察的訓練，是刻意的把注意力放在此時此刻，對於現在正在發生的經驗，不管是好、是壞，是悲傷或沮喪，都如實接納，並且不給予批判，透過「眼、耳、鼻、舌、身」這些感官的經驗，重新學習「活在當下」。
方法一：用五官感受一顆葡萄乾
學習正念減壓的養生法，第一個練習的活動，並不是靜坐、禪修，而是從花十分鐘，吃一顆葡萄乾做起。
用手指拿起小小的葡萄乾，手指捏起來的觸覺是什麼樣？肩膀跟手臂的肌肉是緊繃的，還是放鬆的？湊在鼻子前面聞一聞，左鼻孔跟右鼻孔聞到葡萄乾的香氣，有沒有不一樣？是什麼樣的不一樣？眼睛看到的葡萄乾，是什麼模樣？放在嘴裡，舌尖、舌根、嘴唇的感覺是如何？咬開葡萄乾之前、之後，味覺有什麼的變化？口中會分泌比較多的口水嗎？
慢慢吃一顆葡萄乾的練習，是為了突破日常的慣性作專注力、覺察力的體驗式學習，藉專注力集中在吃葡萄乾，重新體驗葡萄乾的豐富滋味，產生內在的愉悅感。而許多過去討厭葡萄乾的人，也會發現「討厭葡萄乾，是受過去記憶的干擾，若能回到當下，所覺察到的葡萄乾滋味會是全新的體會。」過程中會有什麼念頭跑出來，也是清清楚楚。這個正念飲食的概念，可以融入日常生活之中，延伸到好好品一口茶、好好吃一口飯或好好嚐一口巧克力上。
