馬鈴薯健康料理　這樣做超簡單

春天即將來臨！這個冬天補的太多、太油，放鬆享受美味佳餚的同時，體型像吹氣球般大了一圈，腰圍也走樣了！想要重拾小蠻腰，除了透過運動外，健康、簡單的正確飲食之道也很重要。

吃馬鈴薯容易令人產生飽足感，從而降低大吃的機率。

該怎麼吃才能吃出健康呢？對生活富足的現代人來說，飲食往往是高油高脂的大魚大肉，反而增加了慢性病及心血管疾病的風險，日常飲食中應多吃低熱量又富含營養的食物，料理上多使用蔬果入菜、善用油脂含量低的豆製品與雞肉、魚肉，取代紅肉的攝取。

例如桌上常見的全魚料理，可選擇新鮮的魚類，以清蒸取代傳統油炸、糖醋的料理方式，再加入蔥花、甜椒、青椒、紅蘿蔔、馬鈴薯等蔬果切絲爆香，起鍋後淋在魚上或作擺盤之用，還能增加纖維量的攝取。

膳食纖維指的是不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木質素，能促進腸胃蠕動，吸附腸道中的有害物質以便排出，舒解便祕，因此，國人每天應攝取適量的膳食纖維。馬鈴薯便是其中一種富含纖維的全穀根莖類食物，一顆中型（約5盎司）的馬鈴薯，含有2克膳食纖維，佔人體每日建議攝取量的8%，馬鈴薯也容易令人產生飽足感，從而降低大吃的機率。

由此可知，馬鈴薯是一種健康的食材，以下由李婉萍營養師提供兩道馬鈴薯的健康料理。

李婉萍營養師在其所著《坐月子這樣吃效果佳》一書中，推荐以下馬鈴薯食譜：

【什錦鮮蔬燴雞】

材料：雞肉300克、四季豆200克、美國褐皮馬鈴薯100克、香菇40克、紅蘿蔔60克(以上為2人份)。

調味料：鹽1/4小匙、香油1小匙、糖1大匙、醬油2大匙、水1/2杯

作法：

1 所有食材洗淨瀝乾；四季豆切段；馬鈴薯、紅蘿蔔、香菇、雞肉切塊。

2 炒鍋加入調味料略煮，再加雞肉煮3分鐘。

3 接著加入馬鈴薯、紅蘿蔔及香菇煮5分鐘，最後放入四季豆煮熟即可。

什錦鮮蔬燴雞。（圖片／取材自李婉萍營養師在其所著《坐月子這樣吃效果佳》一書）

李婉萍營養師在其所著《瘦身食物排行榜》一書中，也推荐一道馬鈴薯食譜，供大家參考：

【綠芹雞肉鬆】

材料：雞肉、西洋芹各75克、美國褐皮馬鈴薯40克、熟松子10克、美生菜4片。

調味料：鹽1/2小匙。

作法：

1 材料（松子除外）洗淨；雞肉、馬鈴薯和西洋芹均切丁；雞肉汆燙，瀝乾備用。

2 熱油鍋，翻炒雞肉、馬鈴薯和西洋芹，加鹽和松子炒勻。

3 將美生菜鋪盤底，將作法2放在生菜上即可。

綠芹雞肉鬆。（圖片／取材自李婉萍營養師所著《瘦身食物排行榜》一書）

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