下床一踩腳就痛？快做3個動作放鬆腳筋，舒緩「足底筋膜炎」

撰文者： Master Sujit Kumar2016-06-13

當你一早起床，踩到地板的那一步，好像踩到什麼尖銳物一般的刺痛感，小心！你可能有「足底筋膜炎」。整夜長時間休息，維持一個動作，早上起來猛然下床，腳後跟內側的任何地方都會如針在扎一般的疼痛。這種疼痛通常來來去去，可能劇痛幾天，接著兩三周又覺得健步如飛。

腳跟在醫學上被稱為足底筋膜，「足底筋膜炎」是指你的足底筋膜發炎，它是一個強大的韌帶組織，從腳跟一直延伸到你的腳骨中央。你足部的角度（足弓）可以充當你的腳部減震器，但過度使用或筋膜拉傷（炎症或疼痛）都會演變成足底筋膜炎。

長時間站著6個多小時，把體重壓力全都放在腳部，是足部健康的殺手。在日常生活中，走太久、站太多，突然過度使用或偶然伸展你的腳筋，不小心都會造成拉傷、發炎。體重超過標準值太多，也會給腳跟額外壓力，有些人同一時間可能雙腳都有足底筋膜炎的情形，那就更是雪上加霜了！

溫和的瑜珈運動可以降低刺骨之痛的發生機率，讓腳跟好好的休息，通常也可以減輕疼痛。清晨瑜珈非常有益健康，對於需要長時間站立、久坐的人是非常有幫助的，擺脫痠痛與不適感，消除腫脹的小腿、腳踝、腰部酸痛及平靜身心。

運動、伸展或一些瑜珈動作都可以幫助你快速恢復，像是下犬式、金剛坐姿都能快速又有效的療癒你的足下問題，而在更嚴重的情形下，則務必尋求醫療處置。練習瑜珈也可以幫助小腿肌肉和跟腱保持彈性、放鬆，加強較弱的肌肉群。瑜珈動作的重點在於釋放腳跟壓力和毒素，增加關節能量，以安全有效的方式幫助減輕你的足跟痛。

腳踝伸展｜Ankle Stretching

❶ 坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後方，頭擺正。

❷ 吸氣時，將腳踝、腳尖朝身體方向內收，腳跟向外推，膝蓋打直，感覺小腿背的肌肉拉緊。

❸ 吐氣，將腳踝、腳尖朝前往下伸展，大腿肌肉緊縮貼地，打直膝蓋，配合吸吐，練習十至十二次。

腳踝旋轉｜Ankle Rotation

❶ 雙腿伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。腳踝保持放鬆。

❷ 吸氣，吐氣，腳踝從右邊開始，逆時鐘向前轉半圈至十二點鐘方向。吸氣，腳踝從十二點鐘方向，向左旋轉半圈回到原點。配合吸吐，逆時鐘轉5次、順時鐘轉5次。

下犬式｜ Adho Mukha Svanasana

❶ 跪姿。

❷ 雙腳腳尖踩地，雙腿打直，臀部往上抬高。

❸ 腳跟放下，腳掌平貼地面，雙手打直，掌心貼地並將頭部置於雙臂之間。伸展上背與腿部肌肉。

透過定期規律的練習這三個瑜珈動作，給予你的小腿肌肉和足底筋膜溫柔的舒緩按摩，就能達到緩解疼痛。大多數人會有足底筋膜炎，是因為腿肌肉過度緊張，沒有經過溫和伸展就猛然拉伸才會導致發炎。當你睡了一夜，你的足底筋膜自然趨於收緊，這就是為什麼足底筋膜炎通常最痛苦的時刻是在清晨起床之際，上面這些瑜珈動作的目的是讓你可以輕輕放鬆肌腱和筋膜上下方。

如果持續練習清晨瑜珈，會為你的健康帶來意想不到的好處，只要練習幾個簡單動作，輕輕喚醒你的身體，溫和舒緩的按摩身體，平靜身心並補充能量，以應付接下來嶄新挑戰的一日。一日之計在於晨，只要早上能先為一天定下基調，也能讓你更輕鬆平衡荷爾蒙，也能同時調節睡眠節奏，增加新陳代謝，讓你全天候都能有良好的消化機能，讓你在一夜沒有使用的僵硬背部、肌肉都能自然甦醒，改善血液循環，跟硬梆梆的背部、臀部肌肉及刺骨的足底筋膜炎說再見！

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。