肩頸痠痛、肩膀一高一低怎麼辦？一個動作，3分鐘放鬆肩頸、調正你的身體

許多人都有高低肩的問題，這可能就是在提醒你「該注意了」的徵兆！一方面顯示你的肌肉與骨骼可能有嚴重錯位的情形，另一方面不美觀的高低肩也容易影響自信心，即使左右肩的高度差不算明顯，但也可能會進一步導致疼痛或產生其他健康問題，如果繼續忽視也可能會有逐漸加重的疼痛症狀出現。

高低肩可能意味著多種複雜的健康問題，其中像是脊椎側彎、下肢不等長是常見的原因，而在大多數情況下，它是因為上半身的肌肉不平衡所導致，其中不正確的姿勢及不良的生活習慣正是最常見的起因：睡覺時總是習慣睡同一側？總是將沉重的包包習慣性地背在某一側的肩膀？講電話時總是歪著頭用肩膀夾著話筒？透過上述幾點好好的自我檢視你是不是也因為這些日常生活中容易忽略的小習慣而導致了高低肩呢？現在你可以用瑜珈伸展操，減輕肩部因錯誤使用習慣而產生的緊繃，只要利用3分鐘放鬆你的肩頸，讓肩膀變得更加平衡，徹底改善高低肩。

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牛面式這個動作可以伸展你的手臂和肩膀，釋放肩部緊張，打開胸腔，幫助你自然而然地深呼吸，同時有助於消除駝背和高低肩，而且不只針對肩部，還可以同時伸展多個身體部位，包括腳踝、大腿、臀部、胸部、頸部、手臂和手掌。你也可以透過輔具，如瑜珈磚、瑜珈帶、毯子等幫助，能夠更輕易地做到牛面式，非常適合一般人練習。

不可不知！牛面式的好處

• 有助於肩部平衡，使上背部和髖關節靈活
• 改善肩膀及骨盆關節僵硬
• 有助於平衡坐骨神經痛的神經
• 刺激腎臟，並可以幫助糖尿病患者
• 有助於胸部發育
• 刺激骨盆及腹部循環，增強改善其功能
• 幫助改善性疾病 

牛面式｜Gomukhasana

【療癒效果】除了減輕肩頸的肌肉痠痛，還可以舒緩背痛、坐骨神經痛等。

1. 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2. 膝蓋彎曲，腳掌貼地。雙手放在身體後方，掌心貼地支撐身體重量。
3. 左腳從右膝蓋下方穿過，平放到右臀部旁。
4. 右膝蓋疊到左膝蓋上，右腳放到左臀部旁。（註：如果膝蓋會感到疼痛，可以坐在折疊的毛毯或瑜珈磚上）
5. 右手高舉過頭，從外側伸展將左手放到背部。接著手肘彎曲，嘗試雙手互相緊握。此時，彎曲的右手內側貼近耳朵。一開始可能只能剛好碰觸到手指頭，但當多加練習就可以改善柔軟度，就可以做到雙手緊握。
6. 閉上雙眼，停留五至七個吸吐。在練習牛面式的過程中盡可能保持深呼吸，觀察自己在練習過程中的呼吸與內在變化。雙手、雙腿放鬆，左右換邊，重複上述步驟。

【注意事項】

如果雙手無法互相緊握，可以握一條毛巾輔助。如果覺得坐在地上不舒服，可以在臀部下方墊一塊瑜珈磚。