總覺得關節卡卡還會痛？物理治療師教你「退化性關節炎」6動作，強化肌力改善膝蓋痛

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，也是老年人行動不便的頭號原因。研究指出，退化性關節炎不完全是老人的專利，已有年輕化趨勢。不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣，多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起；中年人的退化性關節炎，則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷，如搬家工人、貨運司機；體重過重也會造成關節難以承受。而年輕人的退化性關節炎，大都是因為運動時關節激烈衝撞所致。

那什麼是退化性關節炎呢？在普遍的社會裡多半發生在較年老的人口，是指在關節腔裡的軟骨或軟骨下的骨頭不正常的演化，一般典型的症狀會是關節附近疼痛、有壓痛感、僵硬、卡住的感覺，有許多種原因造成的，像是遺傳、新陳代謝、以及不正常使用等等，這些都會導致軟骨受損。當骨頭暴露在沒有軟骨的保護下，因而使活動降地進而造成疼痛、肌肉萎縮、韌帶鬆弛。治療往往是配合規律的運動、生活型態的改變（降低體重飲食控制）以及止痛劑使用。

一般退化性關節炎的運動方向有三種：

活動度：維持正常關節活動以及減輕僵硬感。可以每天執行。

藉由伸展運動、靜態的、動態的訓練去慢慢增加肌肉延展性。

肌力訓練：增加肌力去支撐關節。

◎ 靠牆蹲，背部靠著牆壁，雙腳站離牆壁，慢慢蹲下去到不超過腳趾，維持10秒後休息，重複20下(圖一)。

◎ 躺姿下，膝蓋伸直，膝蓋下方墊毛巾，接著往毛巾下壓10秒後休息，重複20下(圖二)。

◎ 躺姿下膝蓋打直，腳跟下方墊球或是毛巾，向下壓維持10秒後休息，重複20下(圖三)。

◎ 躺姿下直膝抬腿，膝蓋伸直，大腿抬高10秒後休息，重複20下(圖四)。