6招趕走痠痛　簡單找回完美體態

（優活健康網記者徐平／綜合報導）辦公室坐久了，身體會不自覺向前傾，加上每樣工作都有時效性，等到發現的時候，通常會伴隨肩頸痠痛、疲勞感加劇等症狀。正確坐姿除了應該符合頭頸自然挺直、背部垂直服貼椅背、頭頸不歪斜外，坐位也不應過深才能維持理想肌肉放鬆姿態。

6項簡易伸展操　每樣動作維持10秒

臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷指出，建議久坐辦公室者1小時做1次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐1小時伸展10分鐘，可以參考以下6動作的簡易伸展運動，每種動作重覆2到3次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下：

1）　縮下巴／

雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持10秒再放鬆。縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，動作時感到一點點緊緊的才有效果。

2）　挺腰／

站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，挺腰縮脖縮放來回10到15下。

3）　胸部伸展／

雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆。長期使用電腦者，可利用手由前往後伸、往前往上看，放鬆胸大肌。

4）　臀大肌伸展／

坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持10秒。腿長期久坐屁股緊繃，伸展臀大肌才能不讓肌肉緊繃形成腰椎問題。

5）　大腿後方肌群伸展／

右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。坐姿膝蓋彎90度，後面肌肉群緊繃，伸展可以讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持10秒。

6）　髖關節伸展／

手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持10秒，眼睛直視前方。長期坐姿髋關節90度，可藉此紓緩髋關節前緊繃的肌肉群。

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