每天起床都好累？印度瑜珈冠軍推薦早上必做：「經典瑜珈術」喚醒睏倦大腦、改善身心失衡

《拜日式》的力量

「你都如何展開全新的一天？」

答案大概是在依依不捨離開床舖之前先抓起放在床邊的手機，開始檢查是不是有什麼未讀訊息。明天早上，別再用滑手機開啟你的一天了！試著花幾分鐘練習能讓你全天候都能量滿滿的《拜日式》吧！

《拜日式》是極具經典地位的一套瑜珈體位法練習。在我的國家－印度，每一天的早晨都有數百萬人在練習拜日式，這項傳統已經被實踐了數千年。《拜日式》的系列瑜珈動作有很多好處，研究顯示，光是練習這一套序列就能改善心血管問題、預防疲勞、保持平靜與放鬆身心，好處多多，可以說是彌補了現代生活風格所造成的身心失衡。就算沒有時間進行完整練習也不要緊，即便只是練習幾輪的《拜日式》都能為你帶來美好的改變！

拜日式如何運作

拜日式是12個動作所串連成的一套練習，在優雅而順暢的串連動作中進行，喚醒身體、啟動大腦，讓你在一早就感受到蘊藏在體內的豐沛生命力。同時，拜日式也是你瑜珈練習的基礎，一系列的延展、收縮動作，在流暢轉換之間，每一次的吐納與動作相互協調。伸展時吸氣，收縮時吐氣，《拜日式》匯集你所有的專注力，讓身體主要的肌肉群在此時此刻和諧運作，在一吸一吐之中修復身體，從而啟動、強化、調節整體身心。

此外，拜日式得以久居瑜珈經典練習高位，原因有二：首先，光是一套練習便可以完整鍛鍊全身：伸展、收縮、調整肌肉一次到位。想要透過瑜珈減重，拜日式就是首要選擇。除了生理層面的好處外，還能放鬆心靈、引導冥想，提升心理層面，讓身心完美同步。第二，拜日式讓我們有機會表達對太陽的感恩，沒有它，地球上的生命都將化為不可能，透過《拜日式》增強肌力、增加柔軟度，不同流派的瑜珈則對《拜日式》有不同的練習詮釋，接下來要教的順序則涵蓋了核心步驟，身體左右邊各做完一次序列，則為完整一輪練習。

《拜日式》是流動瑜珈中的重點，許多老師也將它作為正式開始課程前的暖身練習，甚至是整堂流動瑜珈課程的主軸。如果你學會了這12個動作，將其完美串聯，就會成為你在家中自主練習時的最佳主題。在忙碌的現代生活中，自己要在家做瑜珈的最大障礙之一就是踏上瑜珈墊時到底要做什麼？《拜日式》想必就是你的解答！

如何掌握《拜日式》的練習速度？

以不同的速度（慢速、中速或快速）練習《拜日式》會產生不同的效果。如果以慢速練習，可幫助加強和調整身體肌肉，練習重點在於利用呼吸作為緩慢練習的輔助工具，自然地使身體、心靈和呼吸融為一體，進入冥想的最佳狀態。

如果你將《拜日式》當作暖身運動，那建議你可採取快節奏的方式達到最好效果；假使你整個練習主軸就是《拜日式》循環，那麼可以採取慢速～中速的方式進行。練習幾輪快節奏的《拜日式》是鍛鍊心臟的最佳練習，在那些你覺得時程緊迫的日子裡，可以依照需求自由選擇慢速、中速或快節奏，花個三到五分鐘練習，你就會感覺到身心上的明顯差異！

拜日式 vs 呼吸

呼吸是《拜日式》中非常重要的環節，如同前面所提到的，從一個動作要進入到下一個動作時，呼吸便是將其完美連結的工具，你可以透過調整每個動作中呼吸的次數來控制練習的速度，確保你在動作轉換時保持在正確的呼吸節奏上即可。

拜日式｜Sun Salutation

1. 一到十二式為半套拜日式，將一到十二式左右兩邊各完成一次，即為完整的一套拜日式。

2. 重複第二次時，所有動作的左右腳換邊。練習完整的拜日式可以讓身體機能與肌肉達到左右平衡，活化體內器官、放鬆心智、安定神經系統、調節呼吸、增強能量，並提升免疫力，讓身體疾病遠離。

3. 拜日式拆解成每式單獨練習時，吸吐速度可放慢，每個姿勢停留數個吸吐後，再放鬆。不過，最佳的練習方式，是配合吸吐有節奏性的連續練習整套拜日式。

外戶瑜珈｜雙十國慶晨光瑜珈

初秋早晨，帶著瑜珈墊，在藍天綠地的教室，

湖邊朝陽陪伴，跟隨著身體的自然律動，啟動雙十圓滿能量。

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作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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