產後肥胖狠甩水腫、橘皮〜2招瘦肚操、翹臀操強力打擊

懷孕婦女頂著便便大腹，滿心歡喜期待著寶寶呱呱墜地的那一天到來，但是，孕期中最感煎熬的卻是水腫、便祕、橘皮浮現；還有困擾的是產後如何有效瘦身，才能將惱人的肥胖大肚、蜜肥臀快速甩掉，重拾孕前的窈窕身材，成為辣媽一族。

甩掉孕期水腫、便祕、橘皮　產後瘦身大作戰

懷孕時因為肚子裡多了一個小孩的重量，加上身體內的液體量大增、循環功能變差，容易造成水腫、便祕、橘皮、妊娠紋等問題。這些問題在產後，其實都可以透過運動來改善，雖然，產後運動並非馬上就能看到效果，但是透過持之以恆的運動，自然能漸漸改善這一些惱人的問題。

懷孕的時候，建議平均1個月重1KG，整個孕期下來胖10KG左右是最理想的，若是胖到20KG就有點太多了。如果你很在乎體重，其實孕期就不要胖太多，這樣產後瘦身，才不會這麼辛苦。

產後瘦身　關鍵期是6個月

很多人都說產後瘦身的關鍵期是6個月，聯合醫院陽明院區婦產科主任朱繼章表示，這一定是當然的，因為越晚動、越不動，油脂定型後就很難消除了，甚至建議滿月後，就應該要開始運動。若是生產時有狀況則例外，需再請教自己的婦產科醫生。

專業舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），懷孕時胖了18kg，產後3個月便自創「產後瘦身操」，成功健康瘦回懷孕前的體重。她在新書《肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿緊實瘦身操》中教大家「產後瘦身操」，是利用簡單動作來鍛鍊核心肌群、訓練肌力，希望能透過這本書，讓每位產後媽媽都能簡單瘦、健康瘦，打造出完美曲線。

局部雕塑操，肥胖部位強力打擊

小霓老師特別設計的「 局部雕塑操」，大部分的運動都在3個動作內即可完成， 不僅簡單還結合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作，可鍛鍊核心肌群更能提升肌力訓練，減脂、雕塑身材效果一級棒。

《瘦肚操》

★腰腹扭轉

次數：20次五回合，中間休息15秒。

進階：大腿可夾瑜珈磚。

強化部位：腹直肌腹斜肌、斜方肌。

基本動作：

1.坐姿挺胸，雙腳打開與肩同寬，腳向前彎曲踩地。

2.雙手伸直，手心相對，並向前斜上舉。

3.先吸氣，將身體向後傾斜約15度，同時將身體轉向右邊，右手向後延伸。吐氣，將身體放回原位置。另一邊同樣動作。

《瘦肚操》1.坐姿挺胸，雙腳打開與肩同寬，腳向前彎曲踩地。（圖片提供／橙實文化）

《瘦肚操》2.雙手伸直，手心相對，並向前斜上舉。（圖片提供／橙實文化）

《瘦肚操》3.先吸氣，將身體向後傾斜約15度，同時將身體轉向右邊，右手向後延伸。（圖片提供／橙實文化）

★進階版動作：

強化部位：三角肌肱二頭肌。

進階版動作1／可將身體角度傾斜更多，就能更加鍛鍊到腰腹肌肉群。

進階版動作2／雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。

進階版動作1／可將身體角度傾斜更多，就能更加鍛鍊到腰腹肌肉群。（圖片提供／橙實文化）

進階版動作2／雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。（圖片提供／橙實文化）

★抬腳捲腹

次數：20次五回合，中間休息15秒。

進階：拿啞鈴。

強化部位：腹直肌。

1.身體平躺，雙腳伸直，將雙手平放於身體兩側。雙腳要伸直。

腹部很容易堆積脂肪贅肉，捲腹的動作可以鍛鍊腹直肌，打造出人人稱羨的腹肌。

2.吸氣，雙腳抬高15度，同時將雙手向上舉。手由下往上畫圈。

3.吐氣，將雙腳彎曲，膝蓋靠近胸口，雙手從上向外畫圈放回身體兩側。膝蓋盡量靠近胸口，手由外向下畫圈。

1.身體平躺，雙腳伸直，將雙手平放於身體兩側。雙腳要伸直。（圖片提供／橙實文化）

2.吸氣，雙腳抬高15度，同時將雙手向上舉。手由下往上畫圈。（圖片提供／橙實文化）

3.吐氣，將雙腳彎曲，膝蓋靠近胸口，雙手從上向外畫圈放回身體兩側。（圖片提供／橙實文化）

4.吸氣，雙腳抬高45度，同時將雙手向上舉。吐氣後，重覆步驟3的動作。下背部要貼緊地面。

【NOTE】：

捲腹動作一般都是上半身慢慢捲起，下背不離地，讓肚子用力。這個動作是抬起雙腳讓腹直肌用力，更能有效擊退腹部贅肉。

4.吸氣，雙腳抬高45度，同時將雙手向上舉。（圖片提供／橙實文化）

5.吸氣，雙腳抬高90度，同時將雙手向上舉。吐氣後，重覆步驟3的動作。

【NOTE】：進階版動作

強化部位：胸大肌三角肌、肱二頭肌。雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。

5.吸氣，雙腳抬高90度，同時將雙手向上舉。（圖片提供／橙實文化）