燕麥片、有機番茄湯...熱量低，含糖量卻很驚人！「高纖阻糖飲食」教你2週腰圍少17公分
例如，有一種叫做丁酸鹽（Butyrate）的化合物是減重的關鍵之一。這是住在結腸的腸道細菌所製造的一種脂肪酸，尤其是擬桿菌門的細菌，以纖維為食。丁酸鹽之所以能減輕體重、減少發炎，是因為它能關閉與肥胖、發炎反應等有關的基因。也因為如此，丁酸鹽能降低我們罹患心臟疾病、糖尿病、關節炎及其他與發炎有關疾病的機率。
但最近有一項研究發現，藉由低卡飲食減重的人，腸道裡厚壁菌門的細菌會變多（這種細菌是健康好菌的敵人），丁酸鹽濃度也會降低。限制熱量的飲食法是無法長期減重的原因之一，這一類的飲食法會殺死健康的腸道細菌。
在另一項澳洲的研究中，研究人員檢視了各種飲食法，包括低糖高蛋白質飲食法，觀察它們對人體反應有何影響。他們讓所有受試者都攝取相同熱量，並且把受試者依照蛋白質與糖分攝取量的高低分成四組。
最終結果是：在其他條件完全相同的情況下，「低糖」受試者的減重速度最快。「可快速消化的『碳水化合物』會造成血糖與胰島素濃度的顯著波動，進而激發飢餓感，並限制脂肪氧化（也就是燃燒脂肪）。」研究人員認為，雖然高蛋白質與低糖飲食都能快速減少脂肪，但是「高碳水化合物、低糖飲食」才是減少脂肪與降低心血管疾病風險的最好作法。
也就是說，減少攝取熱量的減肥方式沒有用，畢竟影響體重的因素太多了。只是限制熱量，就好像只用一根槳划船。更糟的是，減少攝取熱量會讓你陷入減重與復胖的迴圈，若長期如此，復胖後的體重會比原本的更重。
完美飲食的一天
讓我們用兩位美國女性為例，一個叫瑪莉（Mary），一個叫珍恩（Jane）。她們都很注意自己的飲食。以下是她們今天吃的東西：
早餐
在上班的途中，瑪莉和珍恩都會在當肯甜甜圈店內點一杯黑咖啡和一份早餐。
瑪莉吃了：英式瑪芬加火腿、雞蛋和乳酪
珍恩吃了：原味燕麥加果乾
午餐
因為她們都想減肥，所以午餐都是從家裡帶來的健康低卡湯。她們兩個人的湯品都是「一杯低於200大卡」，所以喝了兩杯，熱量也不會超標。兩個人也都在飯後吃了新鮮水果當甜點。
瑪莉吃了：2杯艾美扁豆湯、半杯覆盆莓
珍恩吃了：2杯金寶有機番茄羅勒濃湯、半杯覆盆莓
點心
瑪莉和珍恩都沒有買販賣機的點心。公司附近就有一家健康食品店，她們都在這家店裡買了一條營養棒來吃。
瑪莉吃了：健康戰士奇亞籽營養棒 椰子口味
珍恩吃了：凱恩德（KIND）營養棒 水果堅果口味
晚餐
瑪莉和珍恩是好朋友，她們決定一起提早到艾波比餐廳吃個晚餐。她們都在偷偷節食，也都決定點「低卡」菜單上的餐點。
瑪莉吃了：蝦子青花菜扭扭通心粉
珍恩吃了：切達乳酪烤檸檬雞
問題來了：瑪莉和珍恩，哪一個可以成功減重？
表面上看來，她們吃的東西幾乎一模一樣，也都朝更苗條、更健康的生活邁進。但事實上瑪莉攝取了1302大卡，珍恩攝取的熱量也差不多，有1372大卡。可是，只有一個人吃的東西能幫助她穩定血糖、療癒代謝系統，並且擺脫腹部脂肪。讓我們來看看，為什麼「熱量」是一個糟糕的膳食指標：
瑪莉：纖維33公克，糖17.5公克
珍恩：纖維21公克，糖72.5公克
珍恩攝取的糖將近是纖維的4倍，而且大部分都是添加糖：幾乎是美國心臟協會、世界衛生組織與美國農業部建議女性攝取添加糖上限的3倍。我在前面提過，一天之內每攝取23公克的添加糖，罹患糖尿病的機率就會上升18%。雖然珍恩跟瑪莉攝取相同熱量，但罹患糖尿病的機率卻比瑪莉高出54%。
糖的麻煩之處在於它很會躲藏。有的食物聽起來很健康，多數人（包括重視營養的人）都視其為健康的選擇，但含糖量卻高得驚人。
例如，珍恩早餐吃的燕麥片含糖量是22公克，幾乎是一天的攝取量，因為裡面有果乾，而且果乾通常都裹著一層添加糖。（如果你在燕麥片上撒紅糖或楓糖漿，糖分還會再多出6公克。）她中午喝的有機番茄湯聽起來很健康，含糖量卻高達24公克，而且大部分來自添加糖。就算是有機糖，對身體來說也不會比較健康。
相較之下，瑪莉一整天都留在安全範圍內。一天下來，她攝取的糖纖比例差不多是1：2，遠超過控制飢餓與儲存脂肪的荷爾蒙，以及保護肝臟、防止發炎與發胖等所需要的最低比例。珍恩幾乎從吃下第一口食物開始，就為身體開啟了脂肪儲存模式。她的糖纖比例是非常不健康的3.5：1。
在哪些方面是瑪莉做對了，但珍恩卻做錯了呢？讓我們逐項檢視。
早餐：管控糖纖比例
煮一份原味燕麥粥當早餐，糖纖比例是1：4。問題是，燕麥就像一張空白畫布，食品商會用名為「高熱量」的顏料在這塊畫布上作畫，反正燕麥的健康形象早已深植人心。全日供應早餐的麥當勞所販售的水果楓糖燕麥粥含糖32公克。其他品牌像是漢堡王（29公克）、堅寶果汁（Jamba Juice）（25公克）、國際鬆餅之家（IHOP）（29公克）與丹尼斯餐廳（Denny’s）（27公克）販售的燕麥粥，含糖量全都相當於一日的建議攝取量。至於包裝型燕麥（袋裝或盒裝），桂格燕麥片的含糖量從1公克到14公克（綜合燕麥與夏莓）都有。
第1到14天的早餐原則
包裝食品：麥片、麵包、鬆餅等等，都不該含有添加糖。 乳製品都可以吃，但只能吃原味的。請自己調味。 任何早餐都能搭配新鮮水果。 頭14天結束後，可以加一點楓糖漿、蜂蜜、果醬或紅糖，前提是有豐富的纖維含量。
午餐：避開添加糖食品
我說過，如果你想減少糖分的攝取量，「有機」兩個字對你的幫助不大。很多食物都使用有機糖，以吸引注重飲食健康的消費者。
第1到14天的午餐原則
選擇料多的濃湯，這種湯的纖維含量較高，以及脂肪少、非加工肉類的三明治。吃全麥麵包和麵條，搭配蔬菜。 除非你知道沙拉醬內包含哪些原料，否則盡量不要淋沙拉醬。吃沙拉可以淋油跟醋就好，不要加果乾。 可以吃不含添加糖的包裝食品。
點心：天然食物優先
吃點心與減重息息相關。研究顯示，有意識避免在正餐之間吃點心的人，一天下來反而會攝取更多熱量。通常是因為體力不足，所以反而在吃正餐時做出「糟糕的選擇」。
有些糟糕的選擇表面上看起來很健康。例如凱恩德營養棒一直是我常吃的點心，但這幾年我對他們的營養棒更加小心。原因在於雖然凱恩德營養棒裡的糖分來自水果，但它們依然屬於包裝食品。也就是說，你應該只吃含糖量低於纖維的產品。
第1到14天的點心原則
水果和非加工食品是最好的點心。 不含添加糖的乳製品也是很好的選擇。 可以吃不含添加糖的包裝食品。
晚餐：完全不吃甜點
讓我們實際一點。晚餐是一種慶祝場合，我們至少有半數的時間坐在餐桌旁。我們會跟朋友或家人齊聚一堂，這種氣氛讓晚餐跟其他正餐不一樣。頭14天，你必須完全不碰甜點。在那之後，只要注意多吃纖維就可以了。
晚餐原則
大部分的原則都跟午餐一樣。瘦肉跟蔬菜應至少佔總量的2/3。 每週吃兩次豆子加全穀物，兩次魚類，一、兩次雞肉。保留一或兩天吃你最愛吃的紅肉。
用高纖食物取代單一碳水化合物後，你很快就會發現，在短短幾天內腹部愈來愈平坦。美國國家科學院醫學研究所（Institute of Medicine）指出，雖然纖維的每日建議攝取量是25到38公克，但多數美國人每天只攝取15公克。於是，使我們維持苗條身材的健康腸道細菌所能吃的東西變少了，不健康的（以糖為食的）細菌變成老大，這群傢伙導致腹脹，讓肚子看起來比實際上更大。事實上，有一類叫厚壁菌門（Firmicutes）的細菌，這種「壞」腸道細菌群落的增加，是美國人1980年代苗條與2000年代肥胖的最顯著差異。我將在書中說明這項計畫是如何改變腸道的活動與感受，以及為什麼只要花14天，就能減掉多達7吋（約17.78公分）的腰圍。
解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病 作者：大衛．辛振可, 史蒂芬．培林 原文作者：David Zinczenko, Stephen Perrine 譯者：駱香潔 出版社：方言文化 出版日期：2018/12/26 作者簡介 大衛．辛振可（David Zinczenko） 《紐約時報》暢銷作家，不僅是「ABC新聞」（ABC News）的營養及健康編輯，也是「激勵人心」（Galvanized）媒體公司執行長，經營eatthis.com及bestlifeonline.com網站，擔任《男性健康》雜誌（Men’s Fitness）、《女性健康》（Women’s Health）、《預防》（Prevention）、《最好的人生》（Best Life）等雜誌編輯總監，並為獲獎無數的《男士健康》（Men’s Health）雜誌總編輯。出版多部瘦身健康飲食著作，其中與人合著的《吃這個，不吃那個！》（Eat This, Not That!）在全球銷售超過八百萬冊，另還合著有《終於搞懂男人》。現居紐約。 史蒂芬．培林（Stephen Perrine） 曾任羅達爾圖書（Rodale Books）發行人、《最好的人生》雜誌總編輯。著有《男性健康飲食》（The Men’s Health Diet）及《新美國人飲食》（The New American Diet）。現居紐約。 譯者簡介 駱香潔 清華大學外語系，輔仁大學翻譯研究所，專事中英翻譯。譯作包括《啤酒百科》、《路－－形跡的探索》、《侍酒之人》、《技藝中的生活練習》、《死，打碎我們，還是打開我們》、《低酸．食療．護胃聖經》、《我，不吃早餐！》等書。
