明明睡前沒症狀，一覺醒來卻開始喉嚨痛？專家教你睡前4方法：拒絕感冒找上門

隨時保溼，別讓病毒攻擊你

日本睡眠評估研究機構負責人白川修一郎指出：「很多人會在睡覺時感冒。」

仔細想想，早上起床後，感到喉嚨有點疼痛、身體發燙或是倦怠，而察覺到自己感冒，案例確實很多，這種情況並不難想像。因為睡眠期間，身體的免疫力會下降，所以很容易感冒。

「睡眠期間，主要負責免疫功能的巨噬細胞（Macrophage）等免疫細胞不如平常活躍，同時唾液的分泌也會變少。因此，當鼻腔或喉嚨的黏膜變乾後，對病毒的抵抗力就會下降。尤其是用嘴巴呼吸的人，喉嚨的黏膜更容易變得乾燥。」

白天的唾液分泌量較多，黏膜的防禦力也比較強，同時，嘴裡的病毒會隨著唾液被吞進肚裡，進而被胃酸殺死而無法繁殖。反之，病毒則會在睡眠期間沾黏在乾燥的黏膜上，所以比較容易繁殖。

那麼，為了避免在睡覺時感冒，我們該怎麼做才好？

1. 室內溼度保持50％以上，95％病毒無法活動。

最有效的對策就是「保溼」。在乾燥的季節裡，很多人都會在白天使用加溼器，但為了避免感冒，夜晚也請在房間使用保溼機！白川說：「如果室內的溼度過低，空氣太過乾燥，病毒就會變乾、變輕，於是它會在空氣中飄浮，進入鼻腔或嘴巴，所以容易感冒。另外，只要使用保溼機，把溼度維持50％以上，95％的病毒就無法活動。」

2.臉部保溼。

只要戴著口罩睡覺，就可以藉由呼氣所含的水分，提高並維持口腔內的溼度。尤其建議各位戴紗布口罩，更容易保溼。事實上，很多主播或配音員等，重視喉嚨的聲音專家也都會戴著口罩睡覺。

最近，市面上也有販售一種在睡眠期間，使臉部周圍的溼度維持50％以上的小型保溼機。對戴口罩睡覺有所抗拒的人，或許可以考慮利用小型保溼機。

3.使用空氣清淨機。

這和治療花粉症的對策相同，在睡眠期間，使用空氣清淨機也是一種有效的方法。雖然並非完全殺死病毒，但至少可以確實去除房間內的病毒。

4. 減少室內塵蟎。

使用骯髒的寢具，容易感冒。這是因為，當身體內的免疫細胞忙著對付蟎蟲或灰塵等外來物質時，就沒有多餘的空閒理會感冒的病毒。要去除寢具上的蟎蟲或灰塵，最重要的就是勤奮的打掃。

天氣晴朗的時候，大家都會把棉被拿到陽臺晒太陽，不過，白川卻表示：「日光沒辦法把蟎蟲完全殺死，幾乎沒有預防感冒的效果，所以還是使用被褥乾燥機會比較好。」

睡太多、睡太少、夜半睡醒，免疫力都下降

除了上述對策之外，最重要的是維持良好的睡眠。許多研究發現，一旦睡眠品質和睡眠的量下降，就會導致免疫力減弱。

有一份以56,953名女性為對象的報告，調查她們睡眠時間和感冒惡化導致肺炎的風險關係。報告顯示，相較於睡8小時的人，睡5小時以下的人，感冒惡化造成肺炎的風險是1.39倍，而睡眠時間長達9小時以上的人則是1.38倍。由此可見，睡眠時間過短或過長，都對身體很不恰當。白川更進一步說明：「如果睡太久，中途覺醒或淺眠的情況就會增加，於是睡眠品質會跟著變差。」

另外，美國之前也做過相當獨特的實驗，他們讓感冒病毒（鼻病毒；Rhinovirus）附著在153人的鼻黏膜上，再進一步調查2個星期以內，有幾個人發病。

睡眠比較安穩，中途覺醒占睡眠時間2％以下的人，每7人只有1人發病，而中途覺醒占8％以上，睡眠品質不佳的人則平均每2人有1人感冒。

責任編輯：歐陽蓉
核稿編輯：洪婉恬

書籍簡介

24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。
疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい
作者： 三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子
譯者： 羅淑慧
出版社：大是文化
出版日期：2018/12/26
語言：繁體中文

監修者簡介

三島和夫

日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

　　1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎？》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

採訪撰文者簡介

伊藤和弘

自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

佐田節子

自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。