大腿沒力，難怪膝蓋那麼費力！日本人氣整體師：2動作練大腿肌，改善膝蓋痛

鍛鍊大腿肌肉，是解決膝痛的關鍵！
──針對膝蓋關節處的疼痛

跟腱對症伸展–膝蓋疼痛
股四頭肌伸展

坐姿伸展：彎曲單腳的膝蓋，伸展大腿的前側
維持20 秒

圖片來源：《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天只要5分鐘！以筋膜線＋經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛》

──換邊伸展另一側的肌肉
──鼻呼吸
──用雙臂支撐身體

股四頭肌的功能

股四頭肌是伸展膝蓋時會運動到的肌肉，如果要順暢地完成步行、站立、起身等動作，平常一定要照顧並鍛鍊好股四頭肌。

如果想要改善膝蓋疼痛，絕對不能忽略改善股四頭肌血液循環的伸展運動。

坐姿伸展：右手撐住牆面，左腳往後曲膝，伸展大腿的前側
維持20 秒

圖片來源：《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天只要5分鐘！以筋膜線＋經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛》

──鼻呼吸
──掌心貼牆支撐身體
──伸展大腿的前側
──單腳曲膝，手拉住腳踝
換邊伸展

跟腱對症伸展–膝蓋疼痛
腰大肌伸展

仰躺伸展：雙手抱住右腳膝蓋拉近胸前，伸展左腳的腰大肌
維持20 秒

圖片來源：《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天只要5分鐘！以筋膜線＋經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛》

──鼻呼吸
──左腳膝蓋盡量打直
換邊伸展另一側的肌肉
──伸展大腿的前側
point！注意腰不要拱起來

膝蓋穴道按摩

委中
對付膝蓋疼痛的特效穴道。

圖片來源：《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天只要5分鐘！以筋膜線＋經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛》

──在膝蓋正後方
──鼻呼吸
坐在地上，雙手抱膝，左右手的中指疊在一起按摩穴道。
按下去感覺舒服的位置，就是穴道。

【附加的健康效果】改善腰痛和下半身浮腫