你不是胖，而是姿勢錯！專業健身教練教你伸展：一天15分鐘改善腫胖、駝背、肩頸痠痛

日常姿勢改正了，整個人看起來就先瘦一圈！

很多女孩都有手臂、背部肥胖，穿緊身背心或運動內衣時肉肉完全跑出來，再加上久坐辦公室長期對著電腦、滑手機，身體長期處於一個不良的姿勢，合併駝背的問題，讓整個上半身及手臂看起來非常雄厚，整個就是虎背熊腰，不管怎麼運動都瘦不下來！

其實有時候不是上半身肥胖，看起來虎背熊腰的原因，是因為長時間坐在電腦前工作、或常抱寶寶的媽媽、長期不當的肌力訓練，以及背部肌肉無力所造成的上交叉綜合症候群。到底如何改正問題，ELLE請教專業健身教練Annie為我們解惑…

什麼是上交叉症候群？

正確的體態應該是無論在坐姿還是站姿，頭應該在肩膀之上且肩部放鬆。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）伴隨著圓肩，也就是中背部（胸椎部位）後曲增加、肩胛骨聳起；這就是我們常說的上交叉綜合症候群。

造成這個症狀主要原因是因為某些肌肉的不平衡所引起，通常是胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等肌群緊繃，菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較軟弱無力。

除了身型外觀上會明顯地看起來比較肥胖，還會造成駝背，上交叉綜合症候群還可能引起肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹，頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良、降低大腦功能、呼吸不暢、攝入氧氣減少、體內廢物排出受阻，容易在體內累積毒素，圓肩的姿勢也會使橫膈膜處於緊繃縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使得我們的心臟工作負擔加重.。

練習一：胸肌拉伸

保持一側手臂前臂放於牆壁上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒到1分鐘，然後再換另一側練習。

練習二：斜方肌上部拉伸

將右手放置於頭部左側，慢慢將頭部向左下方緩緩下壓，使頭部緩緩靠近肩膀方向，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可，接著再將臉部轉向左側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒到1分鐘後換另一側練習。

練習三：頸部深層肌肉鍛鍊

雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上擡起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易擡起，但逐漸擡到原位，整個動作連續做15次。

練習四：斜方肌中下部鍛鍊

兩腳打開跟臀部一樣寬，身體挺胸，腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立，雙手屈肘90度掌心朝前，用力向後貼住牆面。保持這個姿勢45-60秒以上，並配合深呼吸，每天至少練習3-4次。

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本文獲「ELLE」授權轉載，原文：「一樣體重，卻比別人視覺胖10公斤！」沒站好沒坐好讓你不自覺虎背熊腰，專業健身教練4招動作改正

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：洪婉恬

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