一個月瘦了將近12公斤！營養師推薦「彩虹飲食法」：改善身體發炎、體脂高

我接觸彩虹飲食是一年前的事了，去年健康檢查發現身體一直處在發炎狀態（CRP的指數都是<0.3），而且體脂肪很高。當時用盡各種錯誤方式減重，即使外表看起來像瘦子，其實體內脂肪高達33％，根本就是一個胖子的身體，肚子總是會晃動，因為有一圈油呀。

後來有營養師告訴我，可以用彩虹飲食法達到瘦小腹、降體脂肪、不復胖的效果。當時我還半信半疑的，直到看到一些報導才真正瞭解並相信，彩虹飲食在歐美早就是控制體重、體脂肪和預防身體慢性發炎的飲食方式。最有名的成功案例就是英國廚師傑米．奧利佛。我印象中他總是用高油、高糖、高脂肪的食材在做菜，每天吃這些東西，自然也不覺得身體圓滾滾有什麼奇怪，因為我認識的廚師沒有一個是瘦的，幾乎都胖在肚子上。

直到某天發現到他竟然瘦了！丟到鍋子裡面食材不是起司、奶油和各種塗上醬汁的肉類，而是許多色彩鮮豔的蔬果及單純的雞胸肉，瘦肉最多的牛菲力、或是豬的腰內肉。烹調時間也縮短了，15 分鐘就可以做好 3、4 道料理。換種飲食方式讓他一個月瘦了將近12公斤，原本緊到腹部釦子快爆掉的襯衫，穿起來也變得平坦而鬆垮，顯然他腹部脂肪消去不少。

其實就是彩虹食物裡的「植化素」是讓腹部脂肪減少的最大功臣，讓外表看起來更年輕、神清氣爽。在《植化素新飲食》這本書中提到，人過了25歲就開始老化，男人到了35歲開始有粗腰凸肚，高血脂、高血壓、高血糖、脂肪肝接踵而來；女人到了45歲因為卵巢機能衰退，新陳代謝體質跟著轉變，也開始出現一樣的狀況，甚至還有老花眼、皮膚鬆弛、胸部下垂、臉部黑斑、頭髮變白等等老化現象；到了65歲就開始出現失智、糖尿病、中風、癌症、帕金森氏症、老人斑等疾病。許多研究證實，內臟脂肪超標引起的慢性發炎，與老化性疾病的形成有著密切關連。

科學研究也證實，彩虹飲食的抗氧化力，能有效清除脂化與糖化自由基，能夠抗發炎、提高新陳代謝率、燃燒內臟脂肪。只要降低內臟脂肪就可以改善慢性發炎及延緩老化，所以把植化素吃進肚子裡，不僅能瘦小腹，還能預防疾病，變得更健康。

彩虹飲食怎麼吃？

彩虹飲食的吃法簡單來說，就是挑「紅、橙、黃、綠、黑、白、紫」顏色的蔬果，種類越多、顏色越豐富愈好；烹調方式和時間也是越短、越簡單越好，若能吃到蔬果原味就更好了。美國癌症協會建議彩虹飲食法的內容是每日至少攝取五色蔬果各一份，每份相當於一個拳頭或一個飯碗大小，必須包含80％不同顏色的蔬果及20％的高纖維穀類雜糧及根莖類、蛋類、奶類或肉類組成的營養餐單。

紅色食物包括：番茄、草莓、蔓越莓、枸杞、紫洋蔥、紅椒。主要是攝取茄紅素和維生素 C，對抗體內的自由基、促進血液循環，來保護細胞、血管和心臟的健康。切記番茄煮熟才可以攝取更多的茄紅素喔！

橙黃色食物包括：酪梨、紅蘿蔔、地瓜、柑橘、葡萄柚、香蕉、南瓜、木瓜、玉米、金黃色奇異果、檸檬。橙黃色食物含有類胡蘿蔔素、生物類黃酮、維生素 B6、葉黃素。類胡蘿蔔素能轉化成維他命 A，能維持眼睛和皮膚在良好的狀態，也能防止因壞膽固醇氧化導致的心血管疾病。

綠色食物包括：菠菜、芥藍菜、空心菜、地瓜葉、綠色奇異果、黃瓜、綠蘆筍、青花菜（西蘭花）。綠色食物有類胡蘿蔔素、吲朵、維生素 A，可以幫助降低壞的膽固醇、降血脂，保護腸道及肝臟健康，同時也可以強健骨骼。

黑色食物包括：黑芝麻、黑木耳、牛蒡、香菇。黑木耳真的是減重好食物，同時也可以補充鐵質和纖維素，刺激人體造血功能，改善血液循環、排便順暢、降血脂和血糖、預防血管栓塞。富含的鉀能幫助水分代謝，還能養顏美容，改善氣色。

白色食物包括：洋蔥、蒜頭、大白菜、苦瓜、山藥、馬鈴薯、白花椰菜、冬瓜、蘋果。像是大蒜、洋蔥富含硫化素，能夠提升肝臟機能，保護身體細胞免受自由基傷害。其他白色食物有豐富的膳食纖維，能改善血壓和預防動脈硬化，更有助於緩解心情。

紫色食物包括：紫菜、桑椹、藍莓、葡萄、茄子。紫菜含有豐富的蛋白質和鈣、磷、碘、鐵，可以保護腸胃和心臟健康，預防貧血。它豐富的纖維能夠幫助帶走體內廢物和多餘水分，達到去水腫的效果，不過有甲狀腺亢進的人不可以吃。紫色食物還含有豐富的花青素，可以改善血液循環和記憶力。

烹調時儘量不要削皮，豐富的植化素幾乎都存在於果皮，這是減重時最需要的營養素，削掉相當可惜。此外，食材也不要切得太細，切得越細，營養素就損失得越多，所以儘量切大塊一點。切完後最好馬上下鍋煮，以免流失容易氧化的植化素。烹調時間要短，更不要過油。像是茄子我就會放在電鍋裡蒸熟，再剝成條狀，放上大蒜末並淋上三合油（醬油、麻油、醋），就變成一道營養又有風味的菜色。

責任編輯：歐陽蓉
核稿編輯：黃楸晴