睡前必吃泡麵，3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜，半年體脂降9％

我一直相信：「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持著這個信念，我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現我們的鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟我的理念竟然不謀而合。

什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。

我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達八成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高（在營養師的協助下），個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進！因此，我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的：

1 碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。
2 蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。
3 脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。

◎想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦

過去對於減肥我們常聽到的觀念，多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」，認為只要吃進食物總熱量，少於身體活動所消耗的熱量，就可以一直瘦瘦瘦。

所以想減肥的女孩兒們，天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃，每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力，還要有恆心，因為只要不堅持，稍微幾天吃多了，脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒，像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐，還有一些人覺得自己是個失敗者，自信心大失，從此就自暴自棄不想再減肥。

◎節食會養成「易胖體質」！千萬別再這樣做

其實，我要告訴大家，用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法，減肥失敗真的不是你的問題，只是遲早的事情！

隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法！

為什麼我會這麼說呢？因為造成我們會發胖的原因很複雜，除了飲食不均和營養不良之外，腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題，甚至情緒性暴食等都會影響，絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。

我曾在門診遇過一位35歲的媽媽，餐餐精算卡路里，忍受飢餓，不敢和先生、小孩吃一樣的食物，就怕吃進太多熱量變胖，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤，但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼，經常和老公吵架、罵小孩，家裡的氣氛烏煙瘴氣。

結果第二週還沒過一半，那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒，開始狂吃。一回到正常飲食的狀態，體重一週甚至還比一開始胖了2公斤，讓她整個人更憂鬱難受，情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡，沒想到1公斤都沒掉，再加上整整一週都便祕，整個大崩潰。

這是非常典型惡性節食失敗的案例，因為真的很餓很難堅持，而且只要一回到正常飲食，肥肉就會再次跑回來，不僅僅是這樣，還會養成「易胖體質」，因為身體已經學習記憶了，下次當再節食，效果就不如第一次執行的好，只會反覆失敗、愈減愈肥。

【我需要立即開始減醣飲食嗎？】

﹝身體各項數值檢測﹞

1 BMI超標：BMI（Body Mass Index）身體質量指數超標，體重（Kg）／身高（㎡）數值≧24。
2 腰圍過粗：男性≧90公分、女性≧80公分。
3 內臟脂肪超標：標準的數值為女性2∼4，男性4∼6，數值大於≧10要特別小心！
4 體脂肪過高：30歲以下男性≧20％、女性≧25％，30歲以上男性≧25％、女性≧30％。
5 三酸甘油酯超標：血液中的三酸甘油酯（低密度膽固醇LDL-C）濃度≧130mg/dl，總膽固醇濃度≧200mg/dl。
6 代謝症候群： A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項，就有代謝症候群的問題。
7 脂肪肝：肝臟細胞脂肪含量≧5%，被醫師診斷有脂肪肝。
8 婦科相關問題：多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。

﹝生活和飲食習慣檢測﹞

9 糖上癮現象：每天都要喝一杯含糖手搖飲料，愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物，吃不到會很憂鬱或焦慮。
10 甜食控：包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。
11 嗜睡：早上總睡不飽、起不來，午飯後昏昏欲睡。
12 飲食不均：三餐無法定食定量，經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。
13 記憶力減退：開始記憶衰退，可能是吃太多精製糖。
14 輪班睡眠不正常：需要加班、輪夜班。
15 應酬喝酒：工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。
16 慣性熬夜：熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用，使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。
17 便祕：排便不順，一個禮拜排便次數少於三次。
18 水腫：喜歡吃重口味食物，導致水分代謝、血液循環差。
19 頭暈貧血：老是精神不濟、整個人懶洋洋，做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。
20 暴飲暴食：壓力大、感覺疲勞時，喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。

〈案例〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤

小檔案：37歲的廣告公司中階主管，經常熬夜加班，最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家，洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下，短短3年間，就胖了20公斤。